Ágnes Kaszás, Szerző | Kaszás Ágnes coaching, training

Energiamenedzsment stresszes időszakban

Ágnes Kaszás — Wed, 04 Oct 2023 10:23:31 +0000

Az előző cikkekben írtam a stressz fogalmáról, hatásairól, fontosságáról, és arról, hogy miért elengedhetetlen a rendszeres stresszoldást beépíteni a hétköznapjainkba.

Mi a helyzet akkor, ha egy nehezebb időszakon megyünk keresztül? Mit érdemes akkor is észben tartani?

Erre ad választ – dióhéjban – ez a cikk.

Selye János elmélete szerint a stressz három fázisra osztható:

Vészhelyzeti reakció: Ebben a szakaszban a test riadót fúj a stresszor megjelenésérre adott válaszként. Ez a zsigeri szintű üss vagy fuss – esetleg fagyj le fázisa.
Ellenállási szakasz: a test ellenállóképességét a normális szint fölé emeli, hogy alkalmazkodjon a stresszor folyamatos jelenlétéhez.
Kimerültség fázisa: amikor a testnek már nincs tovább energiája a stresszorhoz való alkalmazkodáshoz, és megjelenhetnek a stressz okozta komolyabb tünetek is.

Erős stressz hatására a vészhelyzeti reakció, az ellenállási szakasz és a kimerültség fázisa gyors egymásutánban jönnek létre. Kielégítő pihenéssel azonban felépülhetünk a kimerültség szakaszából is.

Selye azt az energiát, ami a stresszorhoz való alkalmazkodáshoz szükséges, alkalmazkodási energiának nevezte. Teóriája szerint minden ember genetikusan meghatározott mennyiségű alkalmazkodási energiával születik.

Két féle alkalmazkodási energiát különböztet meg:

Az egyik a felszíni, azonnali felhasználásra kész, pótolható energia, a másik egy mély energia, amit tartalékként tárolunk, és amely csak némi pihenés vagy kikapcsolódást jelentő tevékenység végzése után képes újraképezni a felszíni energiát.

Az egyik kiégésről szóló videóban bemutattam már a régimódi háztartás példáját.

Stresszes időszakban az a cél, hogy támaszkodhatsz ugyan a tartalékaidra, de legyél tudatában annak, hogy a tartalékaidat fogyasztod, és ez nem fenntartható.

Az ember úgy van megteremtve, hogy képes extrém körülményekhez is adaptálódni a túlélés érdekében. Ha azonban a célunk nem csak a túlélés, hanem az, hogy jól legyünk, akkor ügyelnünk kell arra, hogy a kamrát és a pincét mindig fel tudjuk tölteni.

A kamra és a pince nem azért van, hogy soha ne együnk onnan, hanem azért van, hogy amikor olyan helyzet van, hogy nem tudok máshonnan merítenem, legyen hova nyúlnom.

A csapda az, hogy valami, amiről azt gondoltuk, hogy átmeneti, ideiglenes, vészhelyzeti megoldás, az idővel a normává válik.

Fontos tehát folyamatosan tudatában lenni annak, hogy az adott időszak nem “szokásos”, nem “átlagos”, hanem rendkívüli. És mivel rendkívüli, ezért a stresszkezelésnek még kiemeltebb szerep jut.

Ez evidenciának tűnhet, de míg egy betegség esetén, ha ágynak dőlünk, tudomásul vesszük, hogy ez most egy “rendkívüli” helyzet, amely a szokásostól eltérő napirendet, és fokozott öngondoskodást kíván meg, addig a túlterheltségre adott válaszunk ennek pont az ellenkezője. Amíg bírjuk, tartjuk a frontot, és azt gondoljuk “ezt ki kell bírni”. Részben igaz is, – erről szól az ellenállás szakasza. Arra azonban nagyon kell ügyelnünk, hogy az ellenállás szakaszából ne csússzunk át a kimerültség, kiégettség fázisába.

A stresszkezeléshez kapcsolódóan a legfontosabb a tudatosság, a tudatos figyelem. Ha érted, mi történik, ha megfigyeled a saját tested jelzéseit, és azokra időben reagálsz, akkor olyan állapotban tudod magad tartani, ahonnan elképzelhetőek ugyan kilengések, de azok valóban ideiglenesek lesznek, nem állandósul a fáradtság.

A Energiamenedzsment stresszes időszakban bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

Stresszoldás szintjei

Ágnes Kaszás — Wed, 04 Oct 2023 10:19:28 +0000

Ha már olvastad az előző blogcikkeket, akkor remélem, nincs kétséged afelől, hogy a stresszt érdemes rendszeresen oldani, kezelni – rutinszerűen, a hétköznapjainkba beépítve.

Nyilván nem minden nap egyforma: lehetnek helyzetek amikor erre nagyobb szükség van, és van olyan időszak is, amikor ez ritkábban jut eszünkbe.

Mindenképpen érdemes azonban valamilyen rendszerességgel beépíteni az életünkbe, hiszen, a stressz beszűkíti a mozgásterünket, és a stresszoldásba fektetett energia sokszorosan térül meg. Mondhatnám úgy is, hogy ez az egyik legjobb befektetés.

Most tekintsük át röviden, hogy milyen stresszkezelő gyakorlatok állnak rendelkezésünkre otthon vagy akár a munkahelyünkön. Gyakran kérdezitek, hogy hogy érdemes-e ezzel a ezzel a témával foglalkozni céges szinten is, van-e értelme egyáltalán a munkahelyi stresszkezelő tréningeknek.

Amikor stresszkezelésről beszélek, mindig visszatérek ahhoz a három pillérhez, amelyekről egy korábbi blogcikkeimben már olvashattál. Röviden: az első pillér a kommunikációs eszköztárunk, a másodikba tartoznak az elme-központú megközelítések, és végül a harmadik pillér, amit test-központú megközelítésnek neveztem el: ezek azok az egyszerű mozdulatok, testpozíciók, amelyek olyan visszacsatolást küldenek az agyba, amely azt jelzi, hogy le lehet kapcsolni a veszélyhelyzeti üzemmódot. Mind a három pillér egyformán fontos, de komplexitásukban eltérőek.

A stresszoldásról szólva gyakran megkapom azt a kérdést: Ági, azért abban ugye egyetértünk, hogy nem minden helyzetet lehet elintézni két mély lélegzetvétellel?

Ez így van. A stressz megélésének intenzitása változó, és az egyes intenzitási szintekhez más-más technikák passzolnak.

A jó hír az, hogy az egyes szinteken jól működő eszközöket te magad tudod meghatározni az alapján, hogy számodra mi vált be – és ez talán egyben a rossz hír is, hiszen magadnak kell tudni felismerni, hogy hol vagy éppen ezen a képzeletbeli skálán, és kikísérletezni, hogy mi számodra a leghatékonyabb eszköz.

Ki lehet tehát alakítani egyfajta kategorizálási rendszert. A korábban említetteknél maradva egy 0-tól 10-es skálán 0 a teljes zen állapota, 10-es pedig a pánik, a teljes befeszülés, a se lát, se hall indulatának szintje.

A 0-tól 3-4-ig terjedő szakasz a hétköznapi életünk alapvető kis stresszeinek szintje. Ezeket alig észleljük, inkább apró bosszúságok, sietünk, zajhatás ér minket, az élet szinte szükségszerű velejárója, amellyel kapcsolatban ösztönösen kialakítjuk a saját megküzdési módunkat.

Mivel nem visel meg minket túlságosan, ennek az alacsony szintű stressznek az oldása sem jelent nagy kihívást. Néhány sóhaj, vagy a homlokunkra tesszük a kezünket (jegyezd meg, ez a gesztus önmagában stresszoldó hatású!). Ide tartozhat egy egészséges szintű izgalom egy prezentáció, egy vizsga, egy fontos megbeszélés előtt.

Ezen a szinten tehát ösztönösen tesszük, amit tudunk, a stressz oldására: eszközeinket mind a 3 pillérhez tartozó eszköztárból meríthetjük. A kommunikációs pillér itt leginkább abban a formában jelenik meg, hogy ventillálunk, elmondjuk, mi bánt, mi idegesít. A mentális megközelítések közül itt lehet, hogy csak kicsit másra fókuszálunk pl. a minket zavaró dolog helyett. A test-központú eszköztárból pedig, ahogy már említettem, ide tartozik az ösztönös mély levegővétel, a kéz a homlokon.

A 4-es fokozattól kb. a 7-es szintig már olyan intenzitású stressz-okozta feszültséget tapasztalunk, amit megérzünk, és az lehet a megélésünk, hogy jó lenne ettől szabadulni – de itt már nem elég az alacsonyabb szinten jól működő ösztönös eszköztár. Azt nagyon fontos megérteni, hogy ezen a szinten egyre erősebben veszik át az irányítást az automatizmusaink, egyre nagyobb tudatosság és jelenlét szükséges ahhoz, hogy valamilyen stresszkezelő technikát bevessünk – de ez nem lehetetlen!

Itt van talán a legfontosabb szerepe annak, hogy képesek legyünk asszertív módon kommunkálni – de figyelem! Annak érdekében, hogy egy 6-os intenzitású stresszhelyzetben képes legyek így kifejezni magam, korábban, kevésbé feszült helyzetekben kell gyakorolnom, hogy az idegrendszerem számára már ismerős legyen ez a lehetőség.

A második pillérhez tartozó relaxációs technikák is akkor működnek itt jól, ha már korábban valamiféle rutinra tettünk szert. Ha ezen a feszültségi szinten szeretnék hirtelen egy “kiadósat relaxálni”… hát… valószínűleg nem ez lesz a legjobb meditációs élményed.

Feltehetően itt már megjelennek azok a fizikai tünetek, amelyek jelzésként szolgálnak arról, hogy “helyzet van”: gyakran említik a fejfájást, a váll és a nyaki rész feszültségét, a gyomorgörcsöt, a nehéz mellkast, vagy akár a szorító torok érzetét. Mivel ebben a stressz fokozatban az indulat vagy a feszültség nem korlátozza be teljesen a tudatos figyelmünket, ezen a szinten jól alkalmazható minden olyan gyakorlat, amely a két agyfélteke harmonikus együttműködését segít helyreállítani. Ilyen egyszerű és hatásos eszköz a séta. Sokan ösztönösen is felpattannak, és azt mondják “járok egyet” vagy “kiszellőztetem a fejem”, valahogy kifújja magából a feszültséget.

A tudatos jelenlétünk elég aktív ahhoz hogy csináljunk valamit, ami már valamilyen szinten be van gyakorolva: Pl. kimész egy teát inni, veszel néhány mély lélegzetet, nyújtózkodsz, tehát még valamit meg tudunk tenni magunkért. Itt gyakran jelentkezik sírás, amely szintén segíti a feszültségoldást, és ezen a szinten működnek azok a valamennyire tudatosságot igénylő gyakorlatok, mint pl. a hasi légzés.

Ez az a szint, ahol érdemes mindent megtenni, hogy lejjebb kússzon a feszültség. Ha ezt nem tudjuk kontrollálni, akkor nagyon könnyen megtörténhet, hogy egyszer csak teljes indulat vagy a pánik vagy a szorongásnak valamilyen olyan éljük meg amiből ahol már a tudatos figyelmünk annyira beszűkül hogy nem tudunk olyan értelemben tenni magunkért, ahogy még mondjuk egy ötös-hatos szinten tudtunk volna.

Nagyon fontos, hogy kitapasztaljuk, hol van az a pont ahol még be tudok avatkozni és képes vagyok csökkenteni a feszültséget.

Egy korábbi blogcikkben írtam a stresszorokról: azért fontos tudnunk, hogy mikor mi nyomja be a gombjainkat, mert vannak olyan impulzusok, amelyek rátesznek minket valamiféle gyorsítósávra és pillanatokon belül nyolcas szintű stresszhelyzetben találjuk magunkat, ahol viszont már sokkal szűkebb a mozgásterünk atekintetben, hogy mit tudunk magunkért tenni, mert nagyon be van szűkülve a tudatos tudatos figyelmünk.

A 8-as 10-es szinten már nem jut eszünkbe, hogy menjünk el sétálni vagy hogy csináljunk egy két keresztbe lendítő gyakorlatot, hogy a két agyféltekét kicsit el stimuláljuk. 8-as, 10-es szinten egyre inkább áldozatává válunk a stressz helyzetnek és szinte semennyire nem uraljuk a reakcióinknak az intenzitását.

8-as, 10-es szinten tehát erős indulatokat, érzéseket élünk meg, ez a “se lát, se hall” állapota, amikor a harag vagy a bánat olyan mértékű, hogy az, aki benne van, csak az ösztönös, zsigeri megnyugvást adó gesztusokat képes megtenni – vagy befogadni.

Ezen a szinten nem fog működni az, ami mondjuk 6-os, 7-es szinten még működik, pl. az, hogy néhány – már begyakorolt légzőgyakorlattal – lejjebb viszem a stressz szintemet. Itt az lehet az egyáltalán elérhető, reálisan megcélozható feladat, hogy pl. a figyelmemet irányítsam a légzésemre, és tudatosítsam, hogy lélegzem. Ebben a beszűkült tudatállapotban a légzésre való odafigyelés már eredménynek számít.

Kevéssé ismert a dúdolás, dünnyögés jótékony stresszoldó hatása. Csakúgy, mint az éneklés, a zenélés, a zenehallgatás, a dúdolás is aktivizálja a jobb agyféltekénket is, sőt vannak teóriák arról is, hogy a dudorászás, fütyörészés szó szerint belső rezgéseket keletkeztetnek, amelyek jótékonyan hatnak ránk. A dúdolást ösztönös nyugtató eszközként alkalmazzák a szülők a kisgyerekeknél.

A másik ilyen ősi, könnyen kivitelzhető stresszoldó eszköz a ringatás, vagy valamiféle monoton himbálózás. Gyakran lehet látni gyerekeket is, akik zavarukban dülöngélnek jobbra-balra, vagy lábujjhegyre állnak és vissza: ez is egy ösztönös stresszoldás.

Nagyon intenzív stressz állapotában sokat segít, ha van valaki az érintett mellett, aki segít neki a figyelmét átirányítani, és fokozatosan kihozni őt ebből a beszűkült tudatállapotból.

Fontos megértenünk, hogy ami jól működik magas szintű stressz állapotában, az jól tud működni alacsonyabb stressz-fokozaton is. Tehát a monoton, recitáló mozgás – ami egyébként több vallási ima-gyakorlásnak is sajátja -, a dúdolás, dünnyögés, a légzésünkre való odafigyelés nemcsak 9-es, hanem akár 7-es vagy 4-es szintű stresszhelyzetben is segítség lehet.

Fordítva azonban már nem igaz: azok az eszközök, amelyek segítenek egy 5-ös szintű stresszhelyzetben, – pl. a begyakorolt meditáció, vagy a karok és lábak keresztbe lendítése, amely a két agyféltekét harmonizálja – nem, vagy legalábbis nem könnyedén alkalmazhatóak magas fokú stresszhelyzetben. Nem azért, mert nem hatékonyak, hanem azért, mert a tudatunk azon a szinten sokkal jobban be van szűkülve, és mivel ezek az említett eszközök tanult eszközök, kevésbé hozzáférhetőek, mint az ösztönös mozdulatok.

Ha tehát 3 csoportra bontjuk a stressz intenzitását, akkor tudni kell, hogy nem minden szinten segít ugyanaz a ugyanaz az eszköztár.

Az a tapasztalat, hogy a hétköznapi szinten valahol a négyes és a hetes között mozgunk a legtöbbet, és a jó hír az, hogy itt nagyon sok minden van amit megtehetünk magunkért.

Vannak tehát ezek az egyszerű dolgok: lélegezz mélyeket, sétálj, nyújtózkodj, és amennyire egyszerűek, annyira nehéz rávenni magunkat arra, hogy rendszeresen gyakoroljuk.

Valamiért az agyunk úgy értelmezi, hogy ami ilyen egyszerű, az nem lehet átütő erejű. Alábecsüljük az egyszerű eszközök erejét, pedig: kicsi a bors, de erős. A lényeg pont az, hogy a beszűkült tudatállapotban csak egy -két pici mozdulatot vagyunk képesek megtenni, de ha ezeket megtesszük, kifejtik hatásukat.

A stresszoldó gyakorlatok célja nem az, hogy pl. a 7-es szintről engem egyből a zen állapotába repítsen. A cél a nagyobb nyugalom, a harmónia irányába való elmozdulás. Egy fokozat is eredmény, hiszen minden lépéssel, ahogy csökken a stressz, tágul újra a tudatos jelenlétünk, és képesek leszünk esetleg egy másik gyakorlatot, eszközt is bevetve tovább haladnunk. Úgy képzeld ezt el, mintha egy patakon átkelve egyik kőről a másikra ugrálsz. Nem biztos, hogy egy lendülettel végig tudsz ugrálni minden kövön, lehet, hogy lassabban megy a folyamat, esetleg meg kell állnod alaposabban felmérni a terepet, de végül átérsz a túloldalra. A túloldal jelen esetben lehet pl. egy közepes szintű stressz-fokozat is.

Ha egy kimerítő nap után hazaérve éhes és szomjas is vagyok, az első mozdulatom valószínűleg az lesz, hogy iszom egy pohár vizet, mert az az ami a leggyorsabb, legkönnyebb, és a legelső megnyugtató érzést tudja nekem adni. Csak ez után jutok oda, hogy elrágcsálok egy falat gyümölcsöt, és ha már az első éhemet elvertem, akkor már lesz erőm elkészíteni a vacsorámat is.

A legfontosabb az, hogy saját magunknak kell felismerni azt, hogy nekünk mi működik jól, és ha ezt fel tudjuk ismerni, akkor már tudok magamért tenni.

A kiégésről szóló blogcikkekben, videókban beszéltem már a magunkra való odafigyelés fontosságáról. A stresszkezelésnél hasznos, ha fel tudom ismerni, melyik szinten vagyok éppen. Hogyan jelzi a testem, ha pl. 6-os szintű feszültségben vagyok? Mi az a változás az állapotomban – akár mentális, akár fizikai síkon – amiből tudom, hogy ez már magasabb stressz-szint? Ha felismerem nem csak a nagyfokú stressz jeleit, hanem az alacsonyabb szinteket is, akkor sokkal könnyebb még ebben a fázisban közbelépni, és vagy csökkenteni a stressz-szintet, vagy – a fokozódó nyomás ellenére – szinten tartani azt.

Te magad vagy az origo. Csak te tudhatod, melyek a saját tested jelzései, mik a viszonyítási pontjaid, amelyekhez képest meg tudod állapítani, hogy hol vagy adott pillanatban.

Stresszkezelés a munkahelyen - van-e értelme a csapat szintű stresszoldásnak?

Mindig hangsúlyozom, hogy a stressz megélése, intenzitása eltérő lehet minden embernél.

Ha ez így van, és mindenkinek a saját felelőssége, hogy kezelje a saját stresszét, akkor mi értelme lehet egy céges tréningnek?

Tapasztalataim szerint noha a stresszről többnyire van fogalmunk, alapvető ismereteink, amikor a stressz közvetlen és közvetett hatásait átbeszéljük, mindig születnek megdöbbentő felismerések. A stresszre legtöbben úgy tekintenek, mint a hétköznapunk szerves része, amitől nem is lehet szabadulni – legfeljebb ideig-óráig. Amikor azonban felismerjük, hogy mi mindenre hat még ki a stressz, és hogyan lehetetleníti el sok vágyott változás megvalósítását – az megdöbbentő erejű lehet.

Amikor a csapat tagjai megnyílnak egymás előtt, és megosztják a saját megéléseiket (amiről sokszor a többiek nem tudnak), küzdelmeiket, vagy éppen megküzdési stratégiáikat, egyszóval megmutatják önmagukat egy olyan területen, ahol sérülékenyek – ez az élmény nagyon pozitívan hat a csapatdinamikára.

Önmagában annak a felismerése, hogy hányféleképpen lehet megélni ugyanazt az élményt, és megtapasztaljuk azt, hogy mások másféleképpen élik meg ugyanazt amit én egyféleképpen, megértést és empátiát teremt.

Jellemzően egy csapat számára nagyon fontos, hogy hatékonyan tudjanak együtt dolgozni. Mégis gyakran előfordul, hogy valaki a csapatból nem képes úgy teljesíteni, ahogy ő maga várná saját magától, vagy a többiek várnak el tőle. A kudarc és a fokozódó nyomás tulajdonképpen hátráltathatja a pozitív irányú változást.

Van még egy gyümölcse annak, ha egy tréningen vagy egy team coaching keretében beszélünk a stresszről. Az egymásra való odafigyelés, és annak tudatosítása, hogy egymásért is felelősek vagyunk, és van is eszköz a kezünkben ahhoz, hogy segítsünk a másiknak. Ez a tudatosság kulcsfontosságú lehet abban is, hogy észrevegyük, ha egyik vagy másik csapattag a kiégés felé tart.

Összegezve: a stresszoldás hétköznapokba való beépítése valóban egyéni felelősségünk, és nem úszható meg az önismeret: Hogyan működöm stressz hatása alatt? Mik azok a jelzések, amelyek ha felbukkannak, érdemes elvégeznem egy-két stresszoldó gyakorlatot?

Csapat szinten pedig azért érdemes erről beszélni, mert szinte biztosan lesznek olyan felismerések, amelyeken keresztül rácsodálkozhatunk, hogy másnak mást jelent az, hogy stresszesnek érzi magát, és másfajta kihívásokat jelent számára, mint nekem. A megértés empátiát szül, az empátia kapcsolódást, és a csapaton belüli kapcsolatok javítása magával hozza a hatékony együttműködés javulását is.

Különösen is fontos a stresszről beszélni a munkahelyen is, mert a stresszorok jelentős része a munkához, munkahelyhez kapcsolódik.

A Stresszoldás szintjei bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

Stressz és kreativitás

Ágnes Kaszás — Wed, 04 Oct 2023 10:18:30 +0000

Te is a kreatív szakmában dolgozol? Tartalmat gyártasz, webfelületeket tervezel, írsz, ékszereket tervezel, vagy valamelyik művészeti ágban tevékenykedsz? Akkor bizonyára hírből sem ismered a munkához kapcsolódó stresszt, hiszen csak egy kellemes flow állapotában lebegsz nap nap után…

Komolyra fordítva a szót: Kreatív tevékenységet végzel nem csupán kikapcsolódásként? Előfordult veled, hogy nem érted, mitől megy egyik nap nagyon könnyen az alkotás, a másik napon pedig szinte érthetetlen módon egy centit sem tudsz haladni? Ültél már a papír, a laptop, a nyersanyagok fölött kétségbeesve amiatt, mert semmi használható nem jutott eszedbe?

Ebben a cikkben azt nézzük át, hogyan hat a stressz a kreativitásra, és mit lehet tenni annak érdekében, hogy a tehetséged ne egy kiszámíthatatlan hullámvasúton utazzon, egyik nap fent, másik nap lent.

A stressz fogalmának és tüneteinek bemutatása során elmondtam, hogy ez a veszélyhelyzetre adott természetes válaszreakciónk, amely arra van kitalálva, hogy gondolkodás nélkül automatikusan cselekedjünk. Az új ötletekért, problémamegoldásért felelős agyterület úgymond lekapcsol és az ösztönös reakciók határozzák meg a viselkedésünket. A két agyfélteke sem tud harmonikusan együttműködni ebben az állapotban. Apropó agyféltekék. Hallottál már a jobb és a bal agyféltekéről és azok működéséről?

Röviden: A bal agyfélteke felel a racionális, lineáris gondolkodásért, az időérzékért, a szabatos megfogalmazásért, a strukturált, logikus információfeldolgozásért és az irányok érzékeléséért is. A jobb agyfélteke a művész agyféltekénk. Itt az érzelmek, benyomások, színek, illatok a meghatározóak, ide tartozik a zenehallgatás, a tánc, az önfeledt játék, és hát nem érvényesül az időérzék.

A kreatív alkotás folyamatában valami új születik, a láthatatlan formát ölt a láthatóban. Az újdonság kritériuma nem jelent valamiféle abszolút kategóriát, hiszen egy másolt képben is benne van a készítőjének az egyéni kézmozdulata. Az írás is hasonló. Még ha mások által végzett kutatást foglalok is össze, benne van az én nézőpontom, az én egyedi értelmezésem, az a látásmód, amelyen keresztül én értelmezem a mások gondolatait, vagy az összegyűjtött adatokat. Az újdonság azonban itt most nagyon fontos számunkra. Az újdonság az az összetevő, amit az agyunk stresszhatása alatt kizárhat, szabotálhat. Egyszóval ellehetetlenítheti azt, hogy egy új gondolatkép, mozdulatszín valamiképpen formát öltsön. Hogy miért? Mert ami új, az nem ismert, tehát nem biztonságos, tehát veszély esetén kerülendő. Természetesen nem minden mértékű distressz hatása egyforma intenzitású, de a lényeg ugyanaz. Ha alkotni szeretnék, olyan állapotba kell magamat hoznom, hogy képes legyek a kreativitásomat működtetni.

Hogyan lehet beindítani ezt a kreatív üzemmódot? Az ötletelésnek, a brainstormingnak a szabad áramlata pont azt a célt hivatott szolgálni, hogy azáltal, hogy semmilyen javaslatot, gondolatot nem cenzúrázunk, az idegrendszerben megteremtsük, megerősítsük a biztonságérzetet. Kvázi megmutatjuk az agyunknak, hogy nézd, nyugodtan mondhat bármit, itt most szabad. Ennek is van azonban egy kis csapdája. Az elvárás. Az a tény, hogy a munkahelyemen egy adott időpontban, adott emberek társaságában kell hirtelen kreatívvá válnom, ez önmagában stresszt kiváltó tényező lehet sokak számára.

Lehetséges tehát, hogy már magától a kreativitást ösztönző eszköztől, a brainstormingtól is bestresszelhetek annyira, hogy pont az ellenkezőjét váltja ki belőlem? És kreatív helyett kreatívtalan leszek?

Igen, ez lehetséges. De azért nem reménytelen a helyzet.

A kulcs az, hogy a számodra jól bevált, könnyen alkalmazható stresszoldó eszközök valamelyikével visszahozd magad az origóhoz egy nyugodt, stabil, kiegyensúlyozott állapotba. Minden olyan gyakorlat a segítségedre lehet, amelyik a két agyfélteke összehangolt működését stimulálja.

A jobb agyfélteke a test bal oldalának koordinációjáért, a bal agyfélteke pedig a test jobb oldalának koordinációjáért felel. Amikor sétálunk, akkor egyszerre hozzuk mozgásba a test mindkét oldalát, méghozzá olyan módon, hogy az egyensúlyérzékünket is aktivizáljuk. A séta az egyik legegyszerűbb és legnagyszerűbb gyakorlat arra, hogy harmonizáld a két agyfélteke működését, és ezáltal is hatékonyabban tudj dolgozni, írni, alkotni. Amerikai egyetemi kutatások kimutatták, hogy egy 20 perces séta látványosan képes aktivizálni agyunkat. Érdemes tehát nem mozdulatlanul koncentrálni, görcsölni és várni, hogy jöjjön az ihlet. Lehet, hogy az irodában, a szobádban vagy a folyosón járkálva könnyebben fért hozzá a gondolataidhoz, mint egy helyben ülve.

Az alkotás folyamata nem lineáris, nem egyenletes ütemben zajlik, mint a szívverés, hanem hullámzóan, impulzívabban. És ez így természetes. A célunk nem az, hogy a kreativitás olyan kiszámítható legyen, mint egy kockás papír (ami a mérnökök szerint nem is kockás, hanem négyzetrácsos).

A kreativitás folyamata színes, hullámzó, csupa mozgás, játékosság, mint a jobb agyféltekés működésünk. Ha azonban nem öntjük formába, akkor elvész, szétfolyik, mint a víz. Ebben segít nekünk a bal agyféltekénk. Pont úgy, ahogy a mécses lángját óvja a mécsestartó. Lángoljon, de ne pusztítson. Adjon fényt, de ne füstöljön. A cél tehát az, hogy a két agyfélteke harmonikusan, egymást kiegészítve, egymást támogatva működjön.

Ezt tudod elősegíteni a stresszoldás különböző eszközeivel. Itt is különösen hasznosak lehetnek számodra a testközpontú gyakorlatok, illetve a relaxáció különböző módozatai. Képzeld el, hogy meg kell írnod egy anyagot, vagy el kell készülnöd az alkotás adott fázisával. Ha már ismerős számodra a meditáció fogalma és szívesen gyakorolod, akkor ráhangolódásképp hasznos lehet egy kis időt ennek szentelni.

Lehet azonban, hogy neked éppen arra lenne szükséged, hogy felpörgesd magad és egy kis extra lendületre vágysz. Itt hasznosak lehetnek az egyszerűbb mozgásalapú gyakorlatok. Tegyük fel, hogy nincs nagy kedved sétálni, de úgy döntesz, járkálsz egy kicsit az irodában, a dolgozószobádban. Gondolatban rákészülsz az előtted álló feladatra, és tetterősen ülsz neki. Egy óra elteltével, vagy talán még annyi sem kell, azon veszed észre magad, hogy lassulsz, el-elkalandozik a figyelmed. Itt érdemes lesz beiktatni egy újabb 1-3 percnyi nyújtózkodást, járkálást, mély lélegzéseket, vagy valamiféle mozgást, amitől új erőre kapsz. A kulcs az, hogy ne várd azt magadtól, hogy csak azért, mert a munka elején tettél valamit, az kitart akár órákon át, vagy a tervezett feladat elvégzéséig. Enni sem csak egyszer eszünk egy nap. Legalábbis én biztos nem.

Ha alkotásról van szó, nem munkanapokban kell gondolkodnunk, hanem munkafázisokban és azon belül is kisebb időblokkokban, amelyek akár egyik napról a másikra is eltérőek lehetnek. Általában valahol 45 és 75 perc között van az az időintervallum, ameddig még jól tudunk koncentrálni egy műveletre.

Érdemes magadat megfigyelni és a saját ritmusodnak megfelelően időzíteni a szüneteket.

De figyelem! A telefon pörgetése és a social media felületeken való bambulás nem minősül pihenésnek. A stressz tehát “kreatívtalanít”, legalábbis jócskán megnehezíti, hogy kibontakoztasd a tehetségedet. Ha viszont kialakítasz egy olyan rutint, amely mint egy megtartó keret támogat téged, akkor sokkal könnyebb beleengedni magad az elmélyült munkába.

Most már látod, mennyi mindenre hat gátlóan a stressz. Korlátozza a döntési, választási szabadságunkat, beakadt lemezként ismételteti velünk a már jól ismert viselkedési mintáinkat, és jelentősen megnehezíti, ha éppen teljesen nem lehetetleníti el a kreativitás megélését. Szóval nagyon megéri a stresszoldásra időt és energiát szánni. A stresszkezelés nem luxus. A mindennapjaink alapvető eszközeként abban segíthet neked, hogy kibontakoztasd a képességeidet, hatékonyan, eredményesen tudj dolgozni és képes legyél elérni a céljaidat, akár egyéni, akár szervezeti szinten.

A Stressz és kreativitás bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

Kiégés és stressz kapcsolata

Ágnes Kaszás — Wed, 12 Apr 2023 10:20:42 +0000

Minden bogár rovar, de nem minden rovar bogár, ugye? Azaz: minden kiégett ember stresszes, de nem mindenki ég ki, aki stresszel. Mi itt az összefüggés? Hogyan kapcsolódik össze ez a két fogalom?

Ahogy a mottómban megfogalmaztam: Be on fire, don’t burn out. Élj tűzzel, ne égj ki!

A kiégést a WHO úgy határozza meg, mint egy olyan tünetegyüttest, amelynek kiváltó okainak egyike a “krónikus, nem kezelt munkahelyi stressz”

Burn-out an „occupational phenomenon”: International Classification of Diseases

Burn-out is included in the 11th Revision of the International Classification of Diseases (ICD-11) as an occupational phenomenon. It is not classified as a medical condition.

It is described in the chapter: ‘Factors influencing health status or contact with health services’ – which includes reasons for which people contact health services but that are not classed as illnesses or health conditions.

Burn-out is defined in ICD-11 as follows:

“Burn-out is a syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed. It is characterized by three dimensions:

feelings of energy depletion or exhaustion;

increased mental distance from one’s job, or feelings of negativism or cynicism related to one’s job; and

reduced professional efficacy.

Burn-out refers specifically to phenomena in the occupational context and should not be applied to describe experiences in other areas of life.”

A krónikus stressz tehát egyértelműen kulcs elem a kiégés kialakulásában.

Amikor krónikus stresszre gondolunk, többnyire az a kép jelenik meg előttünk, ahogyan egy hajdan lelkes munkavállaló már csak nagy szenvedések árán képes teljesíteni a napi feladatait, és semmi örömét nem leli a munkájában.

Nagyon fontos tudatosítani, hogy a krónikus stressz nem csak negatív stresszt, distresszt jelenthet!

A pozitív és a negatív stressz közti különbséggel egy korábbi cikkben foglalkoztam.

Kiégni csak az tud, aki egyszer képes volt lángolni. Nincs kiégés lángolás, lelkesedés, szenvedélyesen végzett tevékenység nélkül.

Az öröm érzése, a lelkesedéssel végzett munka öröme által kiváltott pozitívan megélt eustressz is stressz. Ha nem kezeljük, hosszú távon ennek is megfizetjük az árát.

Ez a jelenség nagyon gyakori a segítő foglalkozást végzők körében, mint pl. orvosok, ápolók, tanárok, pedagógusok. A tevékenységükhöz kapcsolódik egy olyan illúzió, amely szerint ezek az emberek már abból visszatöltődnek, hogy segíthettek. Ez részben valóban így is van. Minden olyan terület, ahol intenzív a visszacsatolás, a munka eredménye látható, tapasztalható minden nap, és sok szépséget rejt, feltölti a lelket, és elégedettség-érzést ad, értelmet a mindennapjainknak.

Az illúzió az, hogy ennek az elégedett, kiteljesedett állapotnak folyamatosan fenn kell állnia: mintha bizonyos foglalkozásokat körbelengene az a kimondott-kimondatlan elvárás, hogy az azt végzőknek mindig lelkesnek és kiegyensúlyozottnak kellene lenniük. Ez az elvárás lehet külső és belső is.

Akik tanárként, segítőként, gyógyítóként dolgoznak, nagyon gyakran azonosulnak azzal a szereppel, amelyhez az elvárás-készlet is kapcsolódik. Az azonosulás kockázata az, hogy maguknak sem könnyen vallják be, hogy fáradnak, hiszen ők “szeretik a munkájukat”, “imádják, amit csinálnak”, és “nekik ez a hivatásuk”. Ki kell mondani: a hivatásunk nem hív arra, hogy teljesen kiégessük magunkat.

A krónikus stressz tehát megjelenhet distresszként és eustresszként is.

Ez utóbbi esetben még nehezebb felismerni az érintettséget – és még nagyobb a környezetében élők felelőssége abban, hogy odafigyeljenek rá, és felhívják a figyelmét arra, hogy a regenerálódásra is kell időt szánni.

A lelkesedés miatt túlpörgetett ember ugyanúgy nem veszi észre, hogy túlpörgött, mint aki a hatalmas nyomás alatt túlélve nem érzékeli, hogy a saját határait már jócskán meghaladta. A munkában megélt megható, felemelő pillanatok azt erősíthetik benne: “nekem itt a helyem, itt fontos vagyok, számít, amit teszek”. Amikor pedig fárad, könnyen egyfajta identitásválság alakulhat ki: “Én nem lehetek fáradt, hiszen szeretem a munkámat, és mindenki azt mondja, hogy milyen jó vagyok abban, amit csinálok, és mennyi szeretetet kapok, amiből töltődhetek!”

A kiégésnél hangsúlyoztam: a legelkötelezettebbek vannak célkeresztben. Kimerültségüket nem egy kezelendő tünetnek élik meg, hanem áldozatos munkájuk egyik velejáróját.

Ez a – nem tudatos – szerep szinte teljesen ellehetetleníti azt, hogy az érintett felismerje érintettségét.

A segítő szakma valóban az egyik legkitettebb kiégés szempontjából, mert a kezdeti eustressz túlzott mennyiségben és túl sokáig fennállva distresszbe fordul át, és kifejti negatív hatásait.

A másik fontos terület olyan tevékenységet érint, amelyről jellemzően nem gondoljuk, hogy stresszes: a kreatív alkotás.

A segítő foglalkozások esetében a töltekezés egyik fontos eleme az azonnali, de legalábbis rövidtávú, gyorsan jelentkező pozitív visszajelzés. A segítők folyamatosan kapcsolatban vannak egy vagy több másik emberrel, akinek a pozitív irányú fejlődése, gyógyulása feltöltő, erőt adó energiaforrás. Ha a segített meg is köszöni, és háláját szavakba önti, az még erőteljesebb töltődést biztosít.

A kreatív alkotók munkája jellemzően inkább magányos.

Az alkotás folyamatában sokszor egyedül vannak, és a megrendelő visszajelzése sem érkezik azonnal. Az egyedüllétnek megvan persze az az előnye, hiszen pl. kevesebb a munkatársakkal való konfliktus.

A krónikus stresszt itt is gyakran az az elvárás okozza, hogy neki folyamatosan egy adott szinten – minőségben, mennyiségben – kell(ene) teljesítenie, eredményt produkálnia.

A fenntartható energiamenedzsment lényeges eleme a stressz rendszeres oldása, hiszen enélkül a nem kezelt stressz előbb-utóbb arra kényszerít bennünket, hogy megálljunk. Ha addig nem tettük önszántunkból, majd megtesszük kényszerből.

A Kiégés és stressz kapcsolata bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

Miért legyen a stresszkezelés rutin?

Ágnes Kaszás — Tue, 04 Apr 2023 09:15:38 +0000

A stressz fogalmának meghatározásakor láttuk, hogy a stressz-reakciónak van egy kezdőpontja, egy kiteljesedése, és egy lezárása, amikor agyunk (úgy) érzékeli, hogy most már ismét kellő biztonságban lévén, lekapcsolhatja a vészhelyzeti üzemmódot.

Mi vajon hogyan éljük meg ezt a regenerálódási időszakot? Megéljük egyáltalán? Miért fontos ez?

Ha egy antilopot megkerget az oroszlán, és az antilopnak sikerül elmenekülnie a ragadozó elől, a hajsza végeztével kipiheni a riadalmakat – megáll, remeg, a teste ezzel is oldja a feszültséget, és szépen fokozatosan visszaáll az eredeti nyugalmi állapot.

Ha megnézzük, hogy hétköznapjainkban hogyan éljük meg a stresszt, az antilophoz képest van egy elég komoly hátrányunk: a mi esetünkben nem csak egy stresszor (az oroszlán) kapcsolja be a stressz-reakciót, hanem naponta számtalan. Így aztán a stresszt valóban feloldó regenerálódás elmarad. Mi lesz ennek a következménye? Könnyen lehet, hogy mire nyugovóra térnénk, nem tudunk elaludni, vagy felébredünk éjszaka, mert a napközben feldolgozatlanul maradt érzelmi és fizikai stressz tovább nyugtalanít bennünket.

Ha tehát a hétköznapi működésben nem “adódik” magától olyan helyzet, amelyben megpihenhetnénk és – átvitt értelemben is – kiremeghetnénk magunkból a feszültséget, magunknak kell megteremteni a saját stresszoldó rituálénkat.

Ahogy korábban is említettem már, a stresszoldás nem luxus. Eredendően a stressz reakciónak természetes része volt a regenerálódási szakasz, mi azonban úgy élünk, mintha erre nem lenne szükség, vagy legalábbis nem akkora mértékben. A “szusszanok egyet” pár perces megállása nem minden helyzetben elegendő.

Az antilop képéhez visszatérve: ha az antilopot a regenerálódás időszakában újabb oroszlántámadás érné, biztosan képes lenne ismét felpattanni és tovább futni… hogy ez alkalommal is sikerülne-e elmenekülnie a támadó elől – ez már nem olyan biztos. Minden egyes újabb vészriadó, amely a regenerálódás időszakában ér, gyengít minket.

Ha minden egyes stresszhatás, ami ér a nap során, olyan lenne, mint az antilopnak az oroszlántámadás… hát nem tudom, hogy mely stresszoldó gyakorlat lenne elegendő az egészségünk megtartásához…

A helyzet az, hogy nem minden stresszhatás egyforma erősségű.

Vegyünk egy 0-10-ig terjedő skálát, ahol 0 a teljesen ellazult, nyugodt állapot, a 10-es pedig már mondjuk a pánik szintje.

Vannak olyan helyzetek, amelyek egyértelműek, és azonnali menekülésre vagy ellentámadásra ösztönöznek minket: ilyenek mondjuk a 7-10 közötti stresszhatások. Ilyenkor kitör belőlünk az indulat, elöntenek az érzelmek, és lehet, hogy nem kezdünk el feltétlenül azonnal kiabálni, sírni vagy verekedni, de a gondolkodásunk határozottan beszűkül, és nem vagyunk ura önmagunknak.

Lehetséges ezt a szintet is fegyelmezni, egy darabig kordában tartani, de csak rövid ideig. Ezek tipikusan azok a helyzetek, ahol – ha nem akarjuk szabadjára engedni az érzéseinket – minden idegszálunk megfeszül az abbéli igyekezetben, hogy uralkodjunk magunkon. ha azonban túlfeszítjük a húrt, az el is pattanhat: egy ponton mégis kitör belőlünk az, amit addig elnyomtunk, és kimondjuk, amit gondolunk – esetleg nem pont úgy, ahogy azt szerettük volna -, elsírjuk magunkat vagy az asztalra csapunk, földhöz vágunk valamit, stb.

Vannak azonban azok a stresszorok, amelyek nem késztetnek azonnali reakcióra, ezeket egy fokkal könnyebben tudjuk uralni. A képzeletbeli skálánkon az 4-7-es fokozat közé eső stressz-szintre gondolok. Ezeken a szinteken is tisztán érzékeljük a feszültséget. Talán nem minden részletében tudatosul, de itt talán egy fokkal könnyebben vesszük észre, hogy görcsben áll a gyomrunk, feszül a vállunk, a nyakunk, fáj a fejünk, vagy nagyokat sóhajtozva próbáljuk enyhíteni a mellkasi nyomást.

Az 1-3 között levő stressz-szint szinte alig tudatosul: apróságoknak véljük őket, és általában megvan az eszköztárunk a kezelésére. Ilyen lehet pl. az utcai zaj, az időjárási kellemetlenségek, egy bosszantó apróság. Külön-külön tényleg nem nagy ügy egyik sem, összeadódva azonban már komoly terhet róhat a szervezetre.

“De Ági, ez most akkor azt jelenti, hogy van valamiféle hivatalos kategorizálási rendszer? Vagy hogyan tudom meghatározni, hogy az én életem egyes stressz-helyzetei hova tartoznak?”

Hivatalos kategorizálási rendszer nem létezik arra, hogy ebbe a skálába pontosan el tudj helyezni minden stresszort.

Létezik egyfajta stressz-skála, ezt letöltheted itt.

Ez egy szubjektív kategorizálási rendszer, és az egyes helyzetek a te megélésed alapján kerül az egyes fokozatok alá. Amikor egy korábbi cikkben a stresszorokról beszéltem, kiemeltem, hogy a stressz megélése, intenzitása és megtapasztalása teljesen egyéni.

Az is elképzelhető, hogy adott helyzet általában csak 5-ös szintű stresszt vált ki belőled, de vannak napok, amikor 8-as szinten éled meg ugyanazt az impulzust. Mi lehet ennek az oka? Egyrészt, lehetséges, hogy sok más, számodra kevésbé tudatos stresszor is hat rád, és így összeadódnak a hatások.

Az is lehetséges viszont, hogy ha nem sikerült korábban kellőképpen regenerálódnod, akkor az a stresszelő tényező, ami korábban csak 4-es szinten bosszantott fel, most már 8-as szinten dühít.

Miért fontos a stressz fokozatainak meghatározása?

Nyilván nem életszerű, hogy a hétköznapi menetrendedben – miközben egyik stressz ér a másik után – meg-megállva azon elmélkedj, hogy ez vagy az a stresszor most 3-as vagy 6-os szintű stresszt váltott ki benned.

Az viszont hasznos, ha végiggondolod, melyek azok a helyzetek, amelyek bekapcsolják nálad a szervezeted stressz-reakcióját, és érzésre bekategorizálod azokat az egyes fokozatokhoz.

“Oszd be és uralkodj!”

Magyarul: ha tudod, hogy általában milyen helyzetek milyen intenzitású stresszt válthathak ki benned, akkor lehetőséged van előkészülni, és már előre “stresszt oldani” annak érdekében, hogy az amúgy automatikusan bekapcsoló reakcióidat képes legyél jobban kordában tartani.

Amikor azt mondom: uralni és kordában tartani, akkor nem azt értem alatta, hogy “elnyomni”. Arra gondolok, hogy ha egy helyzetbe úgy mész bele, hogy a stressz szinted már kezdetben 6-os, akkor könnyen találod magad egyik pillanatról a másikra a 9-es fokozatban. Ha viszont a stresszoldás eredményeképp egy helyzet elején már a stressz szintedet lejjebb tudod tornázni pl. 6-os helyett 4-re, akkor sokkal jobbak az esélyeid arra, hogy végig nyugodt – vagy legalábbis nyugodtabb – tudj maradni.

Miért érdemes még felmérni és kategorizálni?

Más-más szintű stressz esetében más-más stresszoldó gyakorlat lehet szükséges.

Minél alacsonyabb a stressz szintje, annál könnyebb komplexebb stresszkezelési technikákhoz folyamodni. A stresszoldás három pilléréről szóló blogcikkben elmondtam, hogy három pillér közül a legkomplexebbnek az elsőt, a kommunikációs pillért tekintem. Minél alacsonyabb a stressz-szint, annál könnyebb ott gyakorolni pl. az asszertív kommunikációt. Minél magasabb a stressz, annál inkább az egyszerűbb, könnyebben kivitelezhető eszközökhöz érdemes fordulni, amelyeket én a test-központú stresszoldás pilléreként határoztam meg.

A test-központú stresszkezelési gyakorlatokról, és az egyes fokozatokhoz kapcsolódó stresszoldó eszközökről bővebben az online tanfolyamomon beszélek.

Az egyik előző blogcikkemben már említettem a nyújtózkodás, az egyenes tartás apró gesztusának fontosságát. A nulladik lépés: a stressz-szint kezelhető mértékűre való csökkentése lehetővé teszi, hogy az automatikus “robotpilóta” üzemmódból kilépve tudatosan kezeld a stresszt és annak hatását.

A stresszkezelés valamilyen, számodra jól bevált eszközét ugyanazért érdemes rutin szinten beiktatni a hétköznapjaidba, mint az egészséges étkezést vagy a rendszeres mozgást. A kulcs a rendszeresség.

Bármilyen rendszeresen végzett stresszoldó gyakorlat áldásos. A gyakorlással az idegrendszerünket szó szerint “újrahuzalozzuk”: a szervezet megtanulja tudatosan felismerni, hogy melyek azok a “belépési pontok”, ahol egy-egy gyakorlat elvégzésével még könnyű lekapcsolni a vészhelyzeti reakciót.

A gyakorlás azért is fontos, mert ha megtanuljuk az alacsonyabb szintű stresszhelyzetekben alkalmazni pl. a légzésgyakorlatokat, akkor könnyebben jut eszünkbe akkor is, amikor a magasabb szintű stressz hatása alatt – az automatikus mechanizmusok eredményeképpen – egyébként nagyon nehéz (ha nem lehetetlen) a tudatos gondolkodás.

A rendszeres stresszoldás a fenntartható energiamenedzsment egyik alapvető eleme, és fontos szerepet játszik a kiégés megelőzésében is.

A Miért legyen a stresszkezelés rutin? bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

A stresszkezelés és a hatékonyság összefüggése

Ágnes Kaszás — Thu, 30 Mar 2023 07:18:05 +0000

Distressz hatása alatt a tudatunk némiképp beszűkül, és nem férünk hozzá a teljes kapacitásunkhoz.

Mivel agyunk biztonságra törekszik, ilyenkor jellemzően a már jól ismert sémáink szerint viselkedünk: nem újítunk, nem változtatunk – akkor sem, ha szeretnénk.

Ez az automatizmus azt hivatott biztosítani, hogy túléljünk: amikor hirtelen kell elugrani egy autó elől, akkor nem állunk neki azon töprengeni, hogy merre is mozduljak: agyunk felméri a lehetőségeket, és anélkül, hogy a tudatos szinten nekünk bármiben is dönteni kellene, már cselekszünk is.

A valóban veszélyes helyzetekben tehát ennek az automatizmusnak életmentő szerepe lehet.

Mi van akkor, ha stresszes környezetben, nagy nyomás alatt dolgozom, és ebben a közegben kell(ene) jól teljesítenem? Hogyan működnek akkor ezek az automatizmusok?

Az emberi agy szereti az automatizmusokat, begyakorolt szokásokat, viselkedési mintákat: ezek biztonságérzetet teremtenek, és agyunk számára ez a legfontosabb. Következésképpen nem szeret eltérni a már jól ismert sémáktól. Különösen akkor igaz ez, amikor valamiért veszélyt érzékel. Agyunk mottója vészhelyzetben: “Járt utat a járatlanért el ne hagyj!”

De mi van akkor, ha én direkt el szeretném hagyni a járt utat? Mi van akkor, ha fejlődni szeretnék, tanulni, és ezután másképp tenni a dolgaimat?

A tartós distressz állapotában ez igencsak nehéz lesz.

Mi is volt a stresszoldás három pillére?

Az első pillér alá tartozott minden olyan kommunikációs eszköz, amellyel kifejezhetem magamat, hangot adhatok igényeimnek, kéréseimnek, és tiszteletben tart(at)hatom a határaimat.

Ezek az eszközök tanulhatóak, és gyakorlással el tudod őket sajátítani.

A bökkenő az, hogy magához az eredményes tanuláshoz először csökkentenem kellene a stressz-szintet. Emlékszel? Distressz állapotában az agyunk gondolkodó, problémamegoldó része kevésbé aktív, hiszen a régi mintákból merítünk. Ugyancsak a stressz-reakció váltja ki azt, hogy a két agyféltekénk közti együttműködés kevésbé harmonikus. Így az új viselkedési minták beépítése jóval nehezebb.

Talán már veled is történt olyan, hogy olvastál arról, vagy egy tréningen, előadáson hallottad, hogy milyen helyzetben hogyan kellene és mit mondani. Az új lehetőség fellelkesített: Igen! Ez az! Nekem is ezt és így kellene mondanom!

Az újdonság eustressz formájában izgalommal tölt el, és alig várod, hogy egy alkalmas helyzetben kipróbáld az új kommunikációs stílusodat. Még a kulcsmondatokat is megfogalmazod, és már előre örülsz, hogy milyen megkönnyebbülés lesz, amikor X-nek végre egyszer az életben sikerül nemet mondanod, vagy Y-nal végre képes leszel nyugodt hangon közölni a véleményedet.

Aztán eljön az a pillanat – többnyire nem is nagyon tudsz felkészülni – és ott találod magad ugyanúgy igent mondva arra, amire nemet akartál mondani, vagy fordítva: elutasítva valamit, amire nem mertél igent mondani, és ahelyett, hogy szépen, nyugodtan mondanád el a véleményedet, süt a szavaidból a feszültség.

Mi történik ilyenkor?

A stresszes helyzetben az agyunk nem az újonnan hallott, olvasott mintát veszi elő, hanem a régit fogja ismételtetni. Miért? Mert az a legismertebb, és ilyen módon, a legbiztonságosabb.

Az újonnan tanult viselkedési mintát apránként tudod beépíteni a hétköznapi működésedbe, és ahogy egyre több sikerélményt élsz meg, úgy az idegrendszered számára is egyre természetesebb lesz az új minta.

A stresszkezelés kommunikációs pillére tehát szerintem az a pillér, amelyik a legtöbb energia-befektetést igényli, mert ezt az eszköztárat olyan helyzetekben alkalmazod, ahol mások is jelen vannak.

Nézzük az elme-központú megközelítéseket!

Ide tartoznak azok a módszerek, amelyek az elme lecsendesítése révén lekapcsolják agyunkban a vészcsengőt, és így testünk-lelkünk megnyugodhat.

Ez az eszközcsoport is nagyon hatékony és erősen javallott a gyakorlása.

A kommunikációs eszköztárhoz képest annyi a könnyebbség, hogy itt egyedül vagy: a relaxációs gyakorlatok lényege, hogy befelé figyelsz, a jelenben tartod a fókuszt, és csendet teremtesz magadban.

Mi itt a kihívás?

Hát pont az, ami az egésznek a lényege: az elcsendesedés.

Amikor feszültek vagyunk, stresszesek, akkor jellemzően az agyunk már szinte füstöl a sok cikázó gondolattól. Rágódunk valamin, újra-és újra lejátszuk a fejünkben az adott témához kapcsolódó lehetséges forgatókönyveket, magunkban kattogunk, és közben befeszül az állkapcsunk, a nyakunk és vállunk.

Ebből a kifeszített idegállapotból nagyon nagynak, szinte áthidalhatatlannak tűnik az a szakadék, amelynek a túloldalán ott vagyunk mi – ellazulva.

A tapasztalat az, hogy a stressz olyan magas szintű lehet, hogy adott esetben, ha azt javasolnám valakinek egy kifeszített stresszes állapotban, hogy lazítson, azt inkább tekintené provokációnak, mint egy jó ötletnek.

Az elménk néha olyan mértékben túlterhelt, hogy a lecsendesítése, lenyugtatása szinte lehetetlen feladatnak tűnik.

Ha egy felsővezetőnek azt javasolnám, hogy meditáljon napi 2x 20 percet, valószínűleg 2 perc alatt az ajtón kívül találnám magam. Ennek nem az az oka, hogy a meditáció rossz. A meditáció egy csodálatos eszköz, amit azonban meg kell tanulni, be kell gyakorolni ahhoz, hogy működtetni tudjuk. Ha valaki folyamatosan extrém nyomás alatt áll, akkor a relaxálás nagyon komoly kihívásnak tűnhet, amely nem feltétlenül eredményez gyors sikerélményt.

Nagyon sokszor hallottam már: „Ági, én már próbáltam ezeket a meditációkat, de nekem nem megy. Csak még idegesebb leszek tőle, és felrobbanok a frusztrációtól, mert én nem tudom „lecsendesíteni” az agyam.”

Mivel nincs sikerélmény, a gyakorlás nagyon gyorsan el is marad.

És elérkeztünk a harmadik pillérhez, a test-központú stresszoldáshoz.

Az elme központú megközelítések abból indulnak ki, hogy fentről, az elménkből, ha úgy tetszik a fejünkből lefelé képesek vagyunk olyan üzeneteket küldeni a testünknek, amelynek hatására az egész testben oldódik a stressz.

A test-központú megközelítések azt veszik alapul, hogy bizonyos testpozíciók, mozdulatok vagy gesztusok olyan visszajelzést küldenek az agyba, amelynek eredményeképpen az agyunk lekapcsolja a vészhelyzeti működést, és visszaáll a nyugodt, biztonságos üzemmódba.

Léteznek olyan egyszerű gyakorlatok, amelyeket könnyen alkalmazhatsz otthon, a munkahelyeden, vagy akár utazás közben is. “Ági, mire gondolsz? Jóga ászanánkra?” Nem – és igen. Ezek a gyakorlatok nem a legújabb idők találmánya: gyökereik többezer évre nyúlnak vissza azokba a régi kultúrákba, amelyek a mai napig élnek. Ám a forma, ahogyan mi használhatjuk ezeket, illeszkedik a mai életvitelünkhöz és kultúránkhoz.

A test-központú megközelítésekre úgy tekintek, mint egy olyan eszköztár, amely a mínuszról képes bennünket visszahozni az origóhoz, ahonnan már más technikákat is könnyebben tudok alkalmazni, mint pl. meditáció.

Az origo lehet az a nyugalmi pont, ahonnan dönthetek úgy, hogy a mélyebb ellazulás irányába mozdulok, vagy éppen a hatékony koncentrációmat erősítem és élesítem a fókuszomat.

Hogyan jelentkezik a stressz hatása testünkben?

Akár menekülünk, akár támadunk, akár lefagyunk, a nagy vázizmaink megfeszülnek, vérrel telítődnek, hogy képesek legyünk a futáshoz vagy ütéshez szükséges lendületre, illetve védelmezni fogjuk a testünk elülső részét, különösen a mellkas és a hasüreg területét, hiszen ott találhatóak a létfontosságú szerveink.

Stressz hatására felhúzzuk a vállainkat, hogy védjük a nyakunkat, zárjuk a mellkasi területet, amikor félünk, olyan kicsire húzzuk össze magunkat, amennyire csak lehet. Ez nem is tudatos, és nem is feltétlenül látványos, hanem elképzelhető, hogy sok kicsit befeszülésből, bezáró gesztusból áll össze. Ezek mind természetes védekező gesztusok.

Érdemes azonban tudatában lenni annak, hogy amikor fel- és/vagy előre húzzuk a vállainkat, vagy éppenséggel a laptopunkat vagy a telefonunkat nézzük, akkor a testünk pozíciója azt az üzenetet küldi a központnak, hogy aktivizálnia kell a veszély üzemmódot, mert lehet, hogy valamilyen vészhelyzet miatt húzod össze magad.

Amikor így ülsz, pár másodperc alatt a test elkezdi lereagálni magát a pozíciót.

Tehát nem csak az elme felől van üzenetküldés a test irányába, hanem ez egy oda-vissza működő információs csatorna, ahol a gondolataink és a testünk mozdulatai is hatással vannak az idegrendszerünkre, és így a fizikai és mentális állapotunkra.

Hogy ne csak a negatív példát mondjam, nézzük meg a skála másik végét: amikor valaminek nagyon örülsz, vagy látod, amikor az olimpián az egyik versenyző győzött, gyakran látjuk, hogy kitárják a karjukat, integetnek, ugrálnak örömükben.

Míg a félelem hatására összehúzzuk magunkat, az öröm, a biztonság a nyugalom állapotában nyitottakká válunk nemcsak lelki, de testi szinten is. A rendelkezésünkre álló teret kihasználjuk, kitárjuk karjainkat, integetünk.

Az ölelés maga egy nagy biztonságot jelölő gesztus: a karjaink kitárásával felfedjük a legsérülékenyebb részeimet, nem védekezem.

A skála két véglete tehát: totális összezárkózás vagy a testünk teljes megnyitása, karok kitárása, tér elfoglalása.

“Akkor most azt mondod, Ági, hogy minden alkalommal egy stresszes helyzet előtt, vegyem fel a „győztes” pozíciót?” Ha lehetőséged van, tedd ezt, de legalább húzd ki magad, engedd le a vállad, és nyújtózz ki!

A A stresszkezelés és a hatékonyság összefüggése bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

AUTOMATIKUS STRESSZ – AUTOMATA ÜZEMMÓD – Az automatizmusok megtartó és korlátozó szerepe

Ágnes Kaszás — Tue, 21 Mar 2023 18:13:11 +0000

A stressz állapotában a három lehetséges – automatikusan bekapcsoló – válaszreakció az üss, a fuss, vagy a fagyj le parancsa. Ebben a korábbi blogcikkben már volt arról szó, hogy ez mit is jelent, milyen viselkedési formát kapcsol be, most nézzük meg, miért fontos az a tény, hogy mindez automatikusan történik.

Automatikus = ösztönös, tehát az akaratunk által nem befolyásolt.

Mit is jelent ez az automatikus viselkedésmód? Mire jó ez nekünk? Miért működik így az ember?

Volt valaha olyan élményed, hogy hazavezettél, és csak akkor észlelted, hogy hazaértél, amikor már leparkoltál a ház előtt? „Ó, már itt is vagyok? Nem is emlékszem, hogyan jöttem.”

Ez egy példa az automata üzemmódra, amikor egy magatartást, egy cselekvést már annyira begyakoroltál, hogy nincs szükséged a tudatos figyelmedre ahhoz, hogy azt végre tudd hajtani. A hazavezetés példájánál maradva: már annyiszor bejártad azt az utat, hogy emlékezetből vezetsz úgy, hogy a mozdulataid, – például amikor indexelsz vagy kanyarodsz – , már nem is tudatosulnak. Minden lépés automatikus.

Apropó lépések: a járás maga egy tanult automatizmus.

Amikor egy kisgyerek járni tanul, nagy koncentrációt igényel az, hogy megérezze, mikor, melyik lábát kell a másik elé tenni, és mindeközben hogyan maradhat egyensúlyban. Amikor viszont megtanulunk járni, már egyáltalán nem kell a lépéseinkre tudatosan figyelnünk, sőt, tudunk séta közben beszélgetni, telefonálni, akár rághatunk is közben. Szó szerint megy minden magától.

Stressz hatása alatt az agynak az egyetlen fő prioritása irányít mindent: a túlélés parancsa. Ha pedig ez a cél, akkor a választási lehetőségek leszűkülnek a már ismert, ezért idegrendszeri szempontból biztonságos viselkedési módokra.

Ez azt jelenti, hogy az agy mindent „megtesz” annak érdekében, hogy biztosítsa, hogy adott helyzetben úgy cselekszünk, ahogy mindig is cselekedtünk hasonló helyzetekben.

Distressz hatása alatt tehát nem kezdünk új viselkedési formákba, nem rukkolunk elő formabontó ötletekkel, hanem főszabályként azt tesszük, amit mindig is tennénk.

Amikor arról beszélünk, hogy az agy a túlélésedet akarja biztosítani, ez azt is jelenti, hogy az agy energiát akar megtakarítani. A döntéshozatal az egyik legenergia-igényesebb emberi tevékenység.

Így hát az agy – ha csak egy mód van rá – kerüli a „felesleges” döntéshozatalt.

Mit jelent ez?

Ha már van egy mintánk arra, hogy hogyan cselekedjek egy adott helyzetben, az agyunk – mivel asszociatíve működik – egy hasonló helyzetben is ehhez a már létező mintához fog visszanyúlni, és ezt kínálja fel nekünk. Az agy automatikusan mindig a már meglévő, már ismert mintákhoz fog nyúlni, ahelyett, hogy újat próbálna ki.

Természetesen kipróbálhatunk új dolgokat, de ez extra erőfeszítést, extra energiát, extra fókuszt igényel.

Amikor stressz hatása alatt állunk, az agy egyértelműen a már ismert mintákat részesíti előnyben az újakkal szemben.

Tehát amikor stresszoldásról beszélünk, akkor nem csupán arról van szó, hogy hogyan legyünk lazábbak és nyugodtabbak annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat. Ennél sokkal többről van szó: arról, hogy hogyan váljunk képessé arra, hogy döntést hozzunk és változtassunk. Hogyan tudjunk felépíteni egy új magatartás-mintát, egy szokást beépíteni a napjainkba.

Arról szól ez az egész, hogy hogyan tudunk változtatni. Stressz hatása alatt a változás szinte lehetetlen.

Ha így gondolsz rá, akkor rájöhetsz, hogy a stresszkezelés nem luxus, hanem a kulcs ahhoz, hogy visszaszerezd a valódi döntési és változtatási képességedet a saját életedben, és képessé válj valami új mellett letenni a voksodat.

Itt kell megemlítenünk az akaraterő szerepét. Az akaraterőre úgy tekintünk, mint egy kulcs összetevője, sőt elengedhetetlen kelléke bármilyen változtatásnak.

De az akaraterő egy kicsit árnyaltabb: általánosan elterjedt tévhit az, hogy erősnek kell lennünk, bármi áron keresztül kell vinnünk a változtatási szándékunkat, és a változtatás „hordozóanyaga” maga az akarat.

De az akaraterő nem egészen így működik.

Képzeld el, hogy egy gumiszalaggal vagy odakötve a falhoz. Elhatározod, hogy elmész innen: pár lépést megtehetsz, de egy ponton túl a gumiszalag vissza fog rántani a kiindulópontodra – olykor elég fájdalmas rántással.

Az agyad ebből a „kiruccanási kísérletből” azt a következtetést vonja le, hogy a jelenleg ismert állomásod elhagyása veszélyes, tehát innentől kezdve még nehezebbé teszi az elmozdulást – képletesen szólva még erősebbé válik a gumiszalag.

Tehát amikor az akaraterőmet arra használom, hogy az agyam top prioritásával szembe menjek, az nem lesz fenntartható.

Az agy olyan, mint a menedzsment, amelyenek a fő prioritása a profitképzés. Képzeld el, mit szólna egy vállalati menedzsment, ha azzal állnék elő: holnaptól legyen a cég non-profit!

A természetes reakció az lesz, hogy elutasítják, és onnantól kezdve rám is gyanakodva néznének még jó darabig.

Ha azt javaslom: legyen néhány non-profit projektünk, ezt lehet, hogy legalábbis hajlandóak lesznek megfontolni, hiszen ez a gondolat nem áll szöges ellentétben a vállalati működés fő irányával és értékrendjével.

Mit jelent ez magamra vonatkoztatva?

Ha akarok valamit, az idegrendszeremmel együtt kell működnöm annak megvalósításán.

Nem lehet átnyomni valamit előkészület nélkül.

Ha túl nagy az ugrás, az agyam szabotálni fogja.

Tehát akkor milyen lehetőségeim vannak, ha változtatni akarok?

Az eredetileg még ismeretlen, vágyott célt ismerőssé kell tennem az agyam számára. Így ez az új dolog már nem fog olyan veszedelmesnek tűnni.

Vegyünk egy példát!

Ha állandóan 120 %-on teljesítesz, egy idő után elkezdesz fáradni, és úgy döntesz, szeretnél egy kicsit kevesebbet dolgozni. Ám az agyad szempontjából nézve az, ahogy eddig dolgoztál, egy jól bevált, sikeres recept, ami nagyon sok jót hozott neked: Sikert, elismerést. Tehát amint elkezdesz kevesebbet teljesíteni, az idegrendszered egy erős diszkomfort érzést kelt benned, és afelé nyom, hogy dolgozz ugyanúgy, mint korábban, noha nagyon másképp akarod csinálni.

Az ismerősből a teljesen ismeretlenbe ugrani mindig túl nagy ugrás.

Mit lehet tenni?

Sokkal jobb apró lépések mentén elindulni és fokozatosan bevezetni a változást, mert ha túl nagy az ugrás, akkor az újdonságot az agy stresszorként fogja értelmezni, a stressz hatása alatt beszűkülő gondolkodást pedig az automatizmusok irányítják. Ennek pedig az lesz az eredménye, hogy újra a régi, már ismert működési minta lép életbe – gyakran a legnagyobb jószándék ellenére is.

Bármi, ami új és ismeretlen, stresszt fog bekapcsolni.

Ha tehát változtatni akarok valamin az életemben, meg kell értenem, hogy a vágyott változás – különösen, ha jelenleg nagyon távolinak tűnik – bekapcsolja bennem a stressz-reakciót, így a stressz oldása, annak kezelése előfeltétele annak, hogy a változást el tudjam indítani.

A AUTOMATIKUS STRESSZ – AUTOMATA ÜZEMMÓD – Az automatizmusok megtartó és korlátozó szerepe bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

Stresszorok – Stresszoldás kívül és belül

Ágnes Kaszás — Tue, 14 Mar 2023 14:09:02 +0000

Akkor most a stressz-reakciót kiváltó stresszor mindenkiből ugyanazt váltja ki? Vagy vannak olyan tényezők, amelyek csak rám hatnak, és másra nem? Vagy hatnak ugyan másra is, de teljesen másképp. Ez hogy van?

Ebben a cikkben szemügyre vesszük a stresszorokat és azt, hogy miért fontos, hogy megértsük, hogyan és mit aktivizálnak bennünk.

Ha megérted a saját stresszoraidat, akkor tudni fogod, mik azok a “nyomógombok”, amelyek nálad különösen erősen váltják ki a stressz-reakciót. Ha pedig ezt tudod, akkor az egész stresszkezelés is könnyebbé válik. Úgyhogy megéri ezzel is foglalkozni egy kicsit.

Szóval mik azok a stresszorok? Melyek azok a tényezők, amelyek valamilyen láthatatlan módon kiváltják bennünk a stressz reakciót?

Mi lehet stresszor? Gyakorlatilag bármi.

Vannak olyan stresszorok, amelyekről általában mindannyian azt gondoljuk: ez bizony stresszt vált ki. Ilyen pl. egy baleset – akkor is, ha velünk történik, akkor is, ha egy szerettünkkel. Ilyen egy komoly veszekedés, konfliktus, a munkahely elvesztése, a gyász vagy egyéb traumák.

Ezekre úgy tekintünk, hogy aki ilyesmin megy keresztül, ott valóban érthető, és jogos, ha az érintett “stresszes”.

A túlélésünk érdekében úgy vagyunk bedrótozva, hogy bizonyos dolgokat mindannyian – vagy túlnyomó többségünk – veszélyesnek érzékelünk. Pl. természetes, hogy mindenki biztosan fokozott óvatossággal és figyelemmel – ha éppen nem rettegéssel telve sétálna egy szikla peremén. – Ha egyáltalán odamerészkedik.

Vannak azonban olyan stresszorok, amelyek más-más embernél más-más intenzitású stressz-reakciót váltanak ki.

Voltál már esetleg olyan helyzetben, hogy szemtanúja voltál egy közlekedési balesetnek, és míg te két napig nem tudtál aludni, annyira felzaklattak a látottak, a veled levő barátod két perc múlva már a következő hétre tervezett színházi est részleteit akarta volna megbeszélni veled?

Vagy fordítva: egy indulatos beszélgetést végighallgatva te csak jót derülsz rajta magadban, hogy emberek miken képesek veszekedni, míg a munkatársad pár nap múlva azzal kopogtat be hozzád, hogy szeretné veled átbeszélni a múltkoriakat – te már nem is tudod, mire gondol – mert szerinte az ott elhangzó mondatok hosszú távon érintik a csapatotok működését és hatékonyságát.

Hogy lehet ez? Ugyanazt az eseményt két ember másként éli meg, más következtetéseket von le belőle, más-más részlet ragad meg benne erőteljesebben, és másképp fog rá emlékezni.

Miért fontos ez? A stressz-reakció léte, intenzitása, formája, megélése egyéni.

Egyéni, mert az információ, amit az idegrendszerünk befogad, először egy szűrőn megy keresztül. Ezt a szűrőt agyunk részben – a túlélésünk érdekében – “készen kapta”, és az a célja, hogy ösztönösen, a tudatos gondolkodásnál gyorsabban felismerjük a veszélyes helyzeteket, és az üss vagy fuss automatizmussal reagálva életben maradjunk. Ez a legősibb szűrő az életben maradás kulcsa.

Van azonban a szűrőnek egy olyan része, amelyet idegrendszerünk a korábbi tapasztalataink alapján állított össze. Hogyan?

Egy élmény az agyunk számára sok-sok részletre bontható: a helyszín, a jelenlevő emberek, az aktuális hőérzetünk, illatok, ízek, a tapintás által érzékelt dolgok, a hangok mind-mind összetevők. Olyan, mint egy színdarab szereplői és díszletei: összességükben alkotják az élményt.

Az élményünkről az agy egyfajta lenyomatot, pillanatképet készít. Elhelyezi valahol a már korábban megtapasztalt élmények archívumában, összekapcsolja minden lehetséges hasonló eseménnyel, helyzettel. Ez az asszociáció a tanulásunk alapja. így kapcsolunk össze tudatosan - és nem tudatosan - adatokat.

Visszatérve a stresszre: az agyunk azt is eltárolja, hogy egy adott élmény számunkra inkább pozitív vagy inkább negatív volt.

Minden valaha megtapasztalt élményünk – akár emlékszünk rá tudatosan, akár nem – gondosan elraktározódott az agyunkban mint egy tökéletes archívumban. Az események – saját szubjektív megélésünk függvényében – pozitív vagy negatív előjelet kaptak aszerint, hogy inkább jónak, vagy inkább nehéznek, fájdalmasnak éltük meg. A pozitív előjelűek biztonságosak, a negatív előjelűek veszélyesnek minősülnek ebben a letisztult kategorizálási rendszerben.

Az agyunk asszociatíve dolgozza fel az információt: a hasonló helyzeteket hasonló kategóriákba helyezi.

Vegyünk egy példát: gyerekkoromban ért egy biciklibaleset, mert egy kutya megijesztett. Az agyunk ennek a tapasztalatnak a pillanatképéről egy lenyomatot készít. Ennek a lenyomatnak része a bicikli, a kutya, az útvonal, az adott időjárás, a helyszín: minden részlet, hihetetlen pontossággal. Mivel nem volt jó élmény, az idegrendszer elhelyezi a lenyomatot a „veszélyes” mappában.

Évek telnek el. Egy nap kimegyek biciklizni, és azon kapom magam, hogy ahelyett, hogy élvezném a jó időt és gyönyörködnék a tájban, feszült vagyok, és valami rossz érzés kerített hatalmába. Nem is értem, hogy mi ütött belém.

Egy ilyen helyzet oka könnyen lehet az a tény, hogy az agyunk számára korábbról – egy nem kellemes tapasztalatból – ismert helyzet bekapcsolja az „óvatossági üzemmódot”, mert ugyan mi már nem emlékszünk tudatosan, vagy nem tulajdonítunk neki ekkora jelentőséget, de az agyunk számára a képlet egyszerű: a régi lenyomaton ott a bicikli, ott a napsütéses idő, ott van az a tény, hogy egyedül vagyok, és ennyi elég is ahhoz, hogy egy kis félelmet becsempésszen a megélésünkbe.

Ugyanígy, ha valakivel egy komoly konfliktusom volt egy olyan szobában, ahol a szőnyeg kék színű volt, az agyam nem csupán azt tárolja el, hogy kihez kötődik a rossz érzés, vagy mi volt a veszekedés témája, hanem pontosan regisztrálja a szőnyeg színét, a szoba levegőjének illatát, és azt is, ha volt valamilyen zaj a háttérben.

Elképzelhető, hogy ha ez a konfliktus mély nyomokat hagyott bennem, akkor 10 év múlva, amikor egy olyan terembe lépek, és mondjuk pont egy megbeszélés helyszínére érkeztem, talán a magam számára is érthetetlen módon vagy aránytalan mértékben leszek feszült vagy esetlen, egyszerűen nem érzem magam komfortosan a helyzetben, és nem értem, miért.

Így próbál az agy minket megvédeni az ő szűrője szerint valós veszélyektől, és arra terelget, hogy a komfortzónánk biztonságában maradjunk.

Ha tehát ki akarunk innen lépni, akkor bizony fel kell tűrni az ingujjunkat.

A saját egyéni stresszoraim felismerése abban segíthet, hogy – ha lehet, megelőzzem -, vagy legalább hamarabb észleljem a kiváltott stressz-reakciót és így könnyebben, gyorsabban tudjam azt kezelni, oldani.

Fontos azt is tudatosítani, hogy ha még a saját stresszoraink is lehetnek meglepő apróságok, azt még nehezebb fülön csípni, hogy a másik embernél “mi nyomja be a gombot.

A stresszorok felismerése tehát fontos része a stressz-kezelésnek.

Ezek azok a nyomógombok, amelyeknek köszönhetően – a stressz részeként – pillanatokon belül automata üzemmódba kerülünk, amelyben viselkedésünk egy már ismert vágányon halad tovább – a változtatás esélye nélkül.

A stresszorok felismerése, esetleg azok összekapcsolódó láncolatának feltérképezése izgalmas detektív-munka lehet – akkor is, ha sok minden továbbra is rejtve marad a tudatunk mélyén.

Ez is az önismereti út része, amelyen már sok ügyfelemet kísértem hosszabb-rövidebb szakaszon. Ha benned is felmerül néha a kérdés, hogy egy-egy helyzetben miért is viselkedsz adott módon, és miért nem sikerül máshogyan dönteni, lépni, szólni, akkor érdemes lehet ezen a vonalon elindulni.

A Stresszorok – Stresszoldás kívül és belül bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

A stresszoldás 3 pillére

Ágnes Kaszás — Tue, 07 Mar 2023 09:26:23 +0000

Merre indulj el, hogyha oldani akarod a stresszt? A stresszoldás eszköztára végtelen nagynak tűnhet, rakjunk egy kicsit rendet az egyes elemek között!

Ha beírjuk a keresőbe, hogy “stresszkezelő eszközök”, “Hogyan oldjam a stresszt?” – tömérdek ötlet zúdul ránk. Ebben a cikkben szeretném röviden áttekinteni ezeket az eszközöket és három egységbe csoportosítani őket.

Ez az általam megfogalmazott három kategória mindegyike hasznos, fontos és szükséges a stresszkezelésben.

1. Az első a verbális kommunikáció központú megközelítés.

Ide tartozik minden olyan stresszkezelési eszköz, amelynek segítségével megtanulod közölni a másikkal azt, hogy neked mi a jó, és főleg azt, hogy mi a nem jó, mi az, ami nem tetszik. Megtanulsz hangot adni az igényeidnek és stabilan, higgadtan akár konfrontálódni is.

A stressz kezelésében nagyon fontos szerepe van annak, hogy a határainkat megtanuljuk megvédeni és tiszteletben tartatni. Ehhez elengedhetetlen, hogy ki tudjuk fejezni az igényeinket, és meg tudjuk fogalmazni, hogy mi meddig elfogadható a számunkra.

A kommunikációs eszköztár azáltal telik meg tartalommal, hogy megismered önmagadat, a saját igényeidet és azután megtanulod alkalmazni ezeket az eszközöket. Önmagában egy technika vagy egy asszertív kommunikációs tréning még nem elegendő a stressz kezeléséhez.

Nagyon fontosnak tartom a kommunikációs eszköztárat, de tudd, hogy a belső önismereti munkát nem tudod megspórolni itt sem.

2. A második pillérbe tartoznak a mentális, elme központú eszközök.

Ez az a megközelítés, amelynek a középpontjában az az elképzelés áll, hogy az elménket lecsendesítsük, lenyugtassuk és ezáltal kezeljük a stresszt. Ide tartozik a relaxáció, a mindfulness, a lazítás különböző formái és technikái.

Számtalan különböző iskola létezik. Mindegyik jó lehet, és elképzelhető, hogy egy ideig az egyik megközelítés áll közelebb hozzád, aztán felfedezel egy újat és inkább abba merülsz el. Nagyon sok hatékony, jó módszer érhető el, érdemes ismerkedni velük, kipróbálni és megtanulni a számodra legérdekesebbeket.

A sok pozitívum ellenére munkahelyi környezetben gyakran szembesülök azzal, hogy ezzel a megközelítéssel szemben komoly fenntartással viseltetnek.

Képzeld el ezt a helyzetet: Ha azt mondom valakinek, aki állandóan nagy nyomás alatt teljesít és folyamatos pörgésben éli a hétköznapjait, hogy meditálj naponta húsz percet, hát nem lesz túlságosan lelkes az ötlettől.

Nem azért, mert önmagában a meditálás, vagy a lazítás, vagy az elcsendesedés rossz dolog lenne, vagy nem is azért, mert nem vágyna esetleg arra, hogy ezt az állapotot megélje, vagy kipróbálja. Egyszerűen túl nagy az ugrás az állandó felfokozott pörgésből a meditatív, lecsendesedett állapotig.

Gyakran előfordul, hogy az első próbálkozások nem azt az eredményt hozzák, amit vártak tőle. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a reakcióknak nincsen értelme, hanem inkább az, hogyha neked eddig nem működött a meditáció, akkor valószínűleg túl nagyot próbáltál ugrani.

A stresszkezelésnek azonban ez a módja is tanulható, begyakorolható és ezáltal áthidalhatóvá válik ez az elsőre áthidalhatatlannak tűnő távolság.

Az meditációval kapcsolatos ellenérzés vagy elutasítás nem azt jelenti, hogy abban van a hiba, aki nem tud mit kezdeni azzal, hogy jó lenne meditálni.

A kihívás az, hogy akik nagyon nagy nyomás alatt, folyamatos pörgésben töltik a napjaikat, sokszor szinte lehetetlennek vélik, hogy negyedórán belül eljuthatnak egy nyugodt, békés, relaxált állapotba.

Túlságosan nagynak tűnik a szakadék a két végpont között. Sokszor hallottam már azt, „Ági, én már megpróbáltam meditálni, de nekem nem megy. Iszonyú ideges leszek a végére, mert egyszerűen nem tudok ellazulni, és nekem nem megy.”

Ha neked is volt már ilyen élményed, hogy a meditációs próbálkozás után frusztráltabban és idegesebben álltál fel, mint amikor nekiültél, hadd nyugtassalak meg, nem benned van a hiba.

A meditáció, a relaxáció tanulható.

A meditáció viszont nem az egyetlen lehetséges módja a stresszkezelésnek.

Az a gyakori tapasztalat, hogy amikor az elme már szinte füstöl a feszültségtől, akkor ebből az irányból megközelíteni a stresszkezelést szinte lehetetlen, de legalábbis könnyen kudarcba fulladhat.

3. Itt jön képbe a harmadik pillér, a testközpontú megközelítések tárháza.

Amikor testközpontú stresszkezelésről beszélünk, az első, ami az eszünkbe jut, az a sport. És ez való igaz, a mozgásnak stresszoldó hatása van.

Egy nehézség van vele, munkakörnyezetben, irodában nem biztos, hogy könnyen kivitelezhető az, hogy megmozgasd magad, fuss egy kört a ház körül, tehát valami egyszerűbbre, diszkrétebbre van szükség.

Szociálpszichológiai kísérletek bizonyították, hogy olyan apróságok, mint a testtartás, vagy bizonyos gesztusok, vagy kéztartás önmagában növelheti, vagy csökkentheti a stresszt.

Az sem számít, hogy a testtartásodat tudatosan vagy ösztönösen változtatod meg, a hormonális változások beállnak és ezáltal megváltozik a mentális érzelmi állapotod.

Az agyunk és a testünk között egy folyamatos oda-vissza az agyunk és a testünk között egy folyamatos oda-visszacsatolás működik. Nem csak az agy irányából érkeznek parancsok a test többi részébe, hanem bizonyos testpozíciók is üzenetet közvetítenek a központba.

A mozgásnak az agyra gyakorolt hatását vizsgálva kimutatható, hogy bizonyos mozdulatok az agy egy-egy területét stimulálják, és ezen keresztül hatnak arra a tevékenységre, amelynek végzéséért az érintett agyterület felelős.

Ennek fényében új értelmet nyernek az egyszerűségükben már-már elcsépeltnek hangzó javaslatok:

Húzd ki magad!

Lélegezz mélyeket!

Nézz előre!

Kicsi a bors, de erős: ezek az apróságok hatékonyan indítják el a kívánt változást, sőt, csakis az apró lépésekkel lehet fenntartható változtatásokat kiépíteni.

A A stresszoldás 3 pillére bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.

A stressz mindig rossz? – Van jó és rossz stressz?

Ágnes Kaszás — Wed, 01 Mar 2023 09:47:49 +0000

A stressz fogalmának meghatározásánál már beszéltünk arról, hogy van jó és rossz stressz, azaz eustressz és distressz. Ebben a cikkben ezt a két kategóriát vesszük górcső alá.

Arról nagyjából van fogalmunk, hogy mi a distressz. Amikor feszültséget élünk meg testi vagy lelki szinten, ez mind a negatív kategória. Mi a helyzet a pozitív, stimuláló, pörgető feszültséggel?

Te is azok közé tartozol, akik úgy élik meg, hogy kell egy kis feszültség ahhoz, hogy teljesíteni tudjak? Kell egy kis nyomás, kell a határidő?

Tegyük fel, hogy részt veszel egy izgalmas projektben, pörögtök, lendületben vagy. Mi lehet ezzel a baj? Addig, amíg azt érzed, hogy ez az izgalom stimulál, előre visz és lendületben tart, addig nyilván nincsen semmi baj. Előfordulhat azonban, hogy a túlzásba vitt pörgés egy ponton átfordul és az eustresszből distressz lesz, és megjelennek azok a tünetek, vagy azok közül egynéhány, amikről az előző cikkben írtam.

Miért beszélünk erről a jelenségről? Ezt azért fontos tudatosítani, mert akkor is van értelme stresszkezeléssel foglalkoznod, hogyha úgy éled meg éppen, hogy csupa örömteli dologban van részed, és minden csak olyan jólesően stimulál. Ne ess abba a hibába, hogy azt gondolod, “Minek nekem a stresszkezelés, Ági, hiszen látod, tele vagyok energiával, pörgök ezerrel?”. A stresszkezelés nem fog lelassítani, nem fog eltompítani, nem fog elaltatni munka közben.

A stresszkezelésnek pont az a célja, hogy ki tudd magadból hozni a maximumot, kamatoztatni tudd a tehetségedet, és hosszú távon örömöd leld abban, ami most lelkesedéssel tölt el és lendületet ad.

A stresszkezelés tehát nem egyenlő a relaxációval. A relaxáció lehet egyfajta stresszkezelési módszer, de a stresszkezelés ennél több.

Van egy amerikai kutatás, amely különböző kategóriákba sorolta a bennünket érő stresszhatásokat. Gyakran meglepődnek az ügyfeleim, amikor a stresszhatások listáján meglátnak olyan életeseményeket is, amelyekhez alapvetően pozitív érzelmeket társítunk. Ilyen például az esküvő, a családi ünnepek, vagy egy új munkahely.

Ha érdekel téged, hogy az elmúlt egy évben ért-e valami olyan hatás, amelyhez magadban pozitív érzelmeket társítasz, de akár stresszor is lehet, nézd meg ezt a táblázatot.

A A stressz mindig rossz? – Van jó és rossz stressz? bejegyzés először Kaszás Ágnes coaching, training-én jelent meg.