A stressz fogalmának meghatározásakor láttuk, hogy a stressz-reakciónak van egy kezdőpontja, egy kiteljesedése, és egy lezárása, amikor agyunk (úgy) érzékeli, hogy most már ismét kellő biztonságban lévén, lekapcsolhatja a vészhelyzeti üzemmódot.
Mi vajon hogyan éljük meg ezt a regenerálódási időszakot? Megéljük egyáltalán? Miért fontos ez?
Ha egy antilopot megkerget az oroszlán, és az antilopnak sikerül elmenekülnie a ragadozó elől, a hajsza végeztével kipiheni a riadalmakat – megáll, remeg, a teste ezzel is oldja a feszültséget, és szépen fokozatosan visszaáll az eredeti nyugalmi állapot.
Ha megnézzük, hogy hétköznapjainkban hogyan éljük meg a stresszt, az antilophoz képest van egy elég komoly hátrányunk: a mi esetünkben nem csak egy stresszor (az oroszlán) kapcsolja be a stressz-reakciót, hanem naponta számtalan. Így aztán a stresszt valóban feloldó regenerálódás elmarad. Mi lesz ennek a következménye? Könnyen lehet, hogy mire nyugovóra térnénk, nem tudunk elaludni, vagy felébredünk éjszaka, mert a napközben feldolgozatlanul maradt érzelmi és fizikai stressz tovább nyugtalanít bennünket.
Ha tehát a hétköznapi működésben nem “adódik” magától olyan helyzet, amelyben megpihenhetnénk és – átvitt értelemben is – kiremeghetnénk magunkból a feszültséget, magunknak kell megteremteni a saját stresszoldó rituálénkat.
Ahogy korábban is említettem már, a stresszoldás nem luxus. Eredendően a stressz reakciónak természetes része volt a regenerálódási szakasz, mi azonban úgy élünk, mintha erre nem lenne szükség, vagy legalábbis nem akkora mértékben. A “szusszanok egyet” pár perces megállása nem minden helyzetben elegendő.
Az antilop képéhez visszatérve: ha az antilopot a regenerálódás időszakában újabb oroszlántámadás érné, biztosan képes lenne ismét felpattanni és tovább futni… hogy ez alkalommal is sikerülne-e elmenekülnie a támadó elől – ez már nem olyan biztos. Minden egyes újabb vészriadó, amely a regenerálódás időszakában ér, gyengít minket.
Ha minden egyes stresszhatás, ami ér a nap során, olyan lenne, mint az antilopnak az oroszlántámadás… hát nem tudom, hogy mely stresszoldó gyakorlat lenne elegendő az egészségünk megtartásához…
A helyzet az, hogy nem minden stresszhatás egyforma erősségű.
Vegyünk egy 0-10-ig terjedő skálát, ahol 0 a teljesen ellazult, nyugodt állapot, a 10-es pedig már mondjuk a pánik szintje.
Vannak olyan helyzetek, amelyek egyértelműek, és azonnali menekülésre vagy ellentámadásra ösztönöznek minket: ilyenek mondjuk a 7-10 közötti stresszhatások. Ilyenkor kitör belőlünk az indulat, elöntenek az érzelmek, és lehet, hogy nem kezdünk el feltétlenül azonnal kiabálni, sírni vagy verekedni, de a gondolkodásunk határozottan beszűkül, és nem vagyunk ura önmagunknak.
Lehetséges ezt a szintet is fegyelmezni, egy darabig kordában tartani, de csak rövid ideig. Ezek tipikusan azok a helyzetek, ahol – ha nem akarjuk szabadjára engedni az érzéseinket – minden idegszálunk megfeszül az abbéli igyekezetben, hogy uralkodjunk magunkon. ha azonban túlfeszítjük a húrt, az el is pattanhat: egy ponton mégis kitör belőlünk az, amit addig elnyomtunk, és kimondjuk, amit gondolunk – esetleg nem pont úgy, ahogy azt szerettük volna -, elsírjuk magunkat vagy az asztalra csapunk, földhöz vágunk valamit, stb.
Vannak azonban azok a stresszorok, amelyek nem késztetnek azonnali reakcióra, ezeket egy fokkal könnyebben tudjuk uralni. A képzeletbeli skálánkon az 4-7-es fokozat közé eső stressz-szintre gondolok. Ezeken a szinteken is tisztán érzékeljük a feszültséget. Talán nem minden részletében tudatosul, de itt talán egy fokkal könnyebben vesszük észre, hogy görcsben áll a gyomrunk, feszül a vállunk, a nyakunk, fáj a fejünk, vagy nagyokat sóhajtozva próbáljuk enyhíteni a mellkasi nyomást.
Az 1-3 között levő stressz-szint szinte alig tudatosul: apróságoknak véljük őket, és általában megvan az eszköztárunk a kezelésére. Ilyen lehet pl. az utcai zaj, az időjárási kellemetlenségek, egy bosszantó apróság. Külön-külön tényleg nem nagy ügy egyik sem, összeadódva azonban már komoly terhet róhat a szervezetre.
“De Ági, ez most akkor azt jelenti, hogy van valamiféle hivatalos kategorizálási rendszer? Vagy hogyan tudom meghatározni, hogy az én életem egyes stressz-helyzetei hova tartoznak?”
Hivatalos kategorizálási rendszer nem létezik arra, hogy ebbe a skálába pontosan el tudj helyezni minden stresszort.
Létezik egyfajta stressz-skála, ezt letöltheted itt.
Ez egy szubjektív kategorizálási rendszer, és az egyes helyzetek a te megélésed alapján kerül az egyes fokozatok alá. Amikor egy korábbi cikkben a stresszorokról beszéltem, kiemeltem, hogy a stressz megélése, intenzitása és megtapasztalása teljesen egyéni.
Az is elképzelhető, hogy adott helyzet általában csak 5-ös szintű stresszt vált ki belőled, de vannak napok, amikor 8-as szinten éled meg ugyanazt az impulzust. Mi lehet ennek az oka? Egyrészt, lehetséges, hogy sok más, számodra kevésbé tudatos stresszor is hat rád, és így összeadódnak a hatások.
Az is lehetséges viszont, hogy ha nem sikerült korábban kellőképpen regenerálódnod, akkor az a stresszelő tényező, ami korábban csak 4-es szinten bosszantott fel, most már 8-as szinten dühít.
Miért fontos a stressz fokozatainak meghatározása?
Nyilván nem életszerű, hogy a hétköznapi menetrendedben – miközben egyik stressz ér a másik után – meg-megállva azon elmélkedj, hogy ez vagy az a stresszor most 3-as vagy 6-os szintű stresszt váltott ki benned.
Az viszont hasznos, ha végiggondolod, melyek azok a helyzetek, amelyek bekapcsolják nálad a szervezeted stressz-reakcióját, és érzésre bekategorizálod azokat az egyes fokozatokhoz.
“Oszd be és uralkodj!”
Magyarul: ha tudod, hogy általában milyen helyzetek milyen intenzitású stresszt válthathak ki benned, akkor lehetőséged van előkészülni, és már előre “stresszt oldani” annak érdekében, hogy az amúgy automatikusan bekapcsoló reakcióidat képes legyél jobban kordában tartani.
Amikor azt mondom: uralni és kordában tartani, akkor nem azt értem alatta, hogy “elnyomni”. Arra gondolok, hogy ha egy helyzetbe úgy mész bele, hogy a stressz szinted már kezdetben 6-os, akkor könnyen találod magad egyik pillanatról a másikra a 9-es fokozatban. Ha viszont a stresszoldás eredményeképp egy helyzet elején már a stressz szintedet lejjebb tudod tornázni pl. 6-os helyett 4-re, akkor sokkal jobbak az esélyeid arra, hogy végig nyugodt – vagy legalábbis nyugodtabb – tudj maradni.
Miért érdemes még felmérni és kategorizálni?
Más-más szintű stressz esetében más-más stresszoldó gyakorlat lehet szükséges.
Minél alacsonyabb a stressz szintje, annál könnyebb komplexebb stresszkezelési technikákhoz folyamodni. A stresszoldás három pilléréről szóló blogcikkben elmondtam, hogy három pillér közül a legkomplexebbnek az elsőt, a kommunikációs pillért tekintem. Minél alacsonyabb a stressz-szint, annál könnyebb ott gyakorolni pl. az asszertív kommunikációt. Minél magasabb a stressz, annál inkább az egyszerűbb, könnyebben kivitelezhető eszközökhöz érdemes fordulni, amelyeket én a test-központú stresszoldás pilléreként határoztam meg.
A test-központú stresszkezelési gyakorlatokról, és az egyes fokozatokhoz kapcsolódó stresszoldó eszközökről bővebben az online tanfolyamomon beszélek.
Az egyik előző blogcikkemben már említettem a nyújtózkodás, az egyenes tartás apró gesztusának fontosságát. A nulladik lépés: a stressz-szint kezelhető mértékűre való csökkentése lehetővé teszi, hogy az automatikus “robotpilóta” üzemmódból kilépve tudatosan kezeld a stresszt és annak hatását.
A stresszkezelés valamilyen, számodra jól bevált eszközét ugyanazért érdemes rutin szinten beiktatni a hétköznapjaidba, mint az egészséges étkezést vagy a rendszeres mozgást. A kulcs a rendszeresség.
Bármilyen rendszeresen végzett stresszoldó gyakorlat áldásos. A gyakorlással az idegrendszerünket szó szerint “újrahuzalozzuk”: a szervezet megtanulja tudatosan felismerni, hogy melyek azok a “belépési pontok”, ahol egy-egy gyakorlat elvégzésével még könnyű lekapcsolni a vészhelyzeti reakciót.
A gyakorlás azért is fontos, mert ha megtanuljuk az alacsonyabb szintű stresszhelyzetekben alkalmazni pl. a légzésgyakorlatokat, akkor könnyebben jut eszünkbe akkor is, amikor a magasabb szintű stressz hatása alatt – az automatikus mechanizmusok eredményeképpen – egyébként nagyon nehéz (ha nem lehetetlen) a tudatos gondolkodás.
A rendszeres stresszoldás a fenntartható energiamenedzsment egyik alapvető eleme, és fontos szerepet játszik a kiégés megelőzésében is.
