Ha már olvastad az előző blogcikkeket, akkor remélem, nincs kétséged afelől, hogy a stresszt érdemes rendszeresen oldani, kezelni – rutinszerűen, a hétköznapjainkba beépítve.
Nyilván nem minden nap egyforma: lehetnek helyzetek amikor erre nagyobb szükség van, és van olyan időszak is, amikor ez ritkábban jut eszünkbe.
Mindenképpen érdemes azonban valamilyen rendszerességgel beépíteni az életünkbe, hiszen, a stressz beszűkíti a mozgásterünket, és a stresszoldásba fektetett energia sokszorosan térül meg. Mondhatnám úgy is, hogy ez az egyik legjobb befektetés.
Most tekintsük át röviden, hogy milyen stresszkezelő gyakorlatok állnak rendelkezésünkre otthon vagy akár a munkahelyünkön. Gyakran kérdezitek, hogy hogy érdemes-e ezzel a ezzel a témával foglalkozni céges szinten is, van-e értelme egyáltalán a munkahelyi stresszkezelő tréningeknek.
Amikor stresszkezelésről beszélek, mindig visszatérek ahhoz a három pillérhez, amelyekről egy korábbi blogcikkeimben már olvashattál. Röviden: az első pillér a kommunikációs eszköztárunk, a másodikba tartoznak az elme-központú megközelítések, és végül a harmadik pillér, amit test-központú megközelítésnek neveztem el: ezek azok az egyszerű mozdulatok, testpozíciók, amelyek olyan visszacsatolást küldenek az agyba, amely azt jelzi, hogy le lehet kapcsolni a veszélyhelyzeti üzemmódot. Mind a három pillér egyformán fontos, de komplexitásukban eltérőek.
A stresszoldásról szólva gyakran megkapom azt a kérdést: Ági, azért abban ugye egyetértünk, hogy nem minden helyzetet lehet elintézni két mély lélegzetvétellel?
Ez így van. A stressz megélésének intenzitása változó, és az egyes intenzitási szintekhez más-más technikák passzolnak.
A jó hír az, hogy az egyes szinteken jól működő eszközöket te magad tudod meghatározni az alapján, hogy számodra mi vált be – és ez talán egyben a rossz hír is, hiszen magadnak kell tudni felismerni, hogy hol vagy éppen ezen a képzeletbeli skálán, és kikísérletezni, hogy mi számodra a leghatékonyabb eszköz.
Ki lehet tehát alakítani egyfajta kategorizálási rendszert. A korábban említetteknél maradva egy 0-tól 10-es skálán 0 a teljes zen állapota, 10-es pedig a pánik, a teljes befeszülés, a se lát, se hall indulatának szintje.
A 0-tól 3-4-ig terjedő szakasz a hétköznapi életünk alapvető kis stresszeinek szintje. Ezeket alig észleljük, inkább apró bosszúságok, sietünk, zajhatás ér minket, az élet szinte szükségszerű velejárója, amellyel kapcsolatban ösztönösen kialakítjuk a saját megküzdési módunkat.
Mivel nem visel meg minket túlságosan, ennek az alacsony szintű stressznek az oldása sem jelent nagy kihívást. Néhány sóhaj, vagy a homlokunkra tesszük a kezünket (jegyezd meg, ez a gesztus önmagában stresszoldó hatású!). Ide tartozhat egy egészséges szintű izgalom egy prezentáció, egy vizsga, egy fontos megbeszélés előtt.
Ezen a szinten tehát ösztönösen tesszük, amit tudunk, a stressz oldására: eszközeinket mind a 3 pillérhez tartozó eszköztárból meríthetjük. A kommunikációs pillér itt leginkább abban a formában jelenik meg, hogy ventillálunk, elmondjuk, mi bánt, mi idegesít. A mentális megközelítések közül itt lehet, hogy csak kicsit másra fókuszálunk pl. a minket zavaró dolog helyett. A test-központú eszköztárból pedig, ahogy már említettem, ide tartozik az ösztönös mély levegővétel, a kéz a homlokon.
A 4-es fokozattól kb. a 7-es szintig már olyan intenzitású stressz-okozta feszültséget tapasztalunk, amit megérzünk, és az lehet a megélésünk, hogy jó lenne ettől szabadulni – de itt már nem elég az alacsonyabb szinten jól működő ösztönös eszköztár. Azt nagyon fontos megérteni, hogy ezen a szinten egyre erősebben veszik át az irányítást az automatizmusaink, egyre nagyobb tudatosság és jelenlét szükséges ahhoz, hogy valamilyen stresszkezelő technikát bevessünk – de ez nem lehetetlen!
Itt van talán a legfontosabb szerepe annak, hogy képesek legyünk asszertív módon kommunkálni – de figyelem! Annak érdekében, hogy egy 6-os intenzitású stresszhelyzetben képes legyek így kifejezni magam, korábban, kevésbé feszült helyzetekben kell gyakorolnom, hogy az idegrendszerem számára már ismerős legyen ez a lehetőség.
A második pillérhez tartozó relaxációs technikák is akkor működnek itt jól, ha már korábban valamiféle rutinra tettünk szert. Ha ezen a feszültségi szinten szeretnék hirtelen egy “kiadósat relaxálni”… hát… valószínűleg nem ez lesz a legjobb meditációs élményed.
Feltehetően itt már megjelennek azok a fizikai tünetek, amelyek jelzésként szolgálnak arról, hogy “helyzet van”: gyakran említik a fejfájást, a váll és a nyaki rész feszültségét, a gyomorgörcsöt, a nehéz mellkast, vagy akár a szorító torok érzetét. Mivel ebben a stressz fokozatban az indulat vagy a feszültség nem korlátozza be teljesen a tudatos figyelmünket, ezen a szinten jól alkalmazható minden olyan gyakorlat, amely a két agyfélteke harmonikus együttműködését segít helyreállítani. Ilyen egyszerű és hatásos eszköz a séta. Sokan ösztönösen is felpattannak, és azt mondják “járok egyet” vagy “kiszellőztetem a fejem”, valahogy kifújja magából a feszültséget.
A tudatos jelenlétünk elég aktív ahhoz hogy csináljunk valamit, ami már valamilyen szinten be van gyakorolva: Pl. kimész egy teát inni, veszel néhány mély lélegzetet, nyújtózkodsz, tehát még valamit meg tudunk tenni magunkért. Itt gyakran jelentkezik sírás, amely szintén segíti a feszültségoldást, és ezen a szinten működnek azok a valamennyire tudatosságot igénylő gyakorlatok, mint pl. a hasi légzés.
Ez az a szint, ahol érdemes mindent megtenni, hogy lejjebb kússzon a feszültség. Ha ezt nem tudjuk kontrollálni, akkor nagyon könnyen megtörténhet, hogy egyszer csak teljes indulat vagy a pánik vagy a szorongásnak valamilyen olyan éljük meg amiből ahol már a tudatos figyelmünk annyira beszűkül hogy nem tudunk olyan értelemben tenni magunkért, ahogy még mondjuk egy ötös-hatos szinten tudtunk volna.
Nagyon fontos, hogy kitapasztaljuk, hol van az a pont ahol még be tudok avatkozni és képes vagyok csökkenteni a feszültséget.
Egy korábbi blogcikkben írtam a stresszorokról: azért fontos tudnunk, hogy mikor mi nyomja be a gombjainkat, mert vannak olyan impulzusok, amelyek rátesznek minket valamiféle gyorsítósávra és pillanatokon belül nyolcas szintű stresszhelyzetben találjuk magunkat, ahol viszont már sokkal szűkebb a mozgásterünk atekintetben, hogy mit tudunk magunkért tenni, mert nagyon be van szűkülve a tudatos tudatos figyelmünk.
A 8-as 10-es szinten már nem jut eszünkbe, hogy menjünk el sétálni vagy hogy csináljunk egy két keresztbe lendítő gyakorlatot, hogy a két agyféltekét kicsit el stimuláljuk. 8-as, 10-es szinten egyre inkább áldozatává válunk a stressz helyzetnek és szinte semennyire nem uraljuk a reakcióinknak az intenzitását.
8-as, 10-es szinten tehát erős indulatokat, érzéseket élünk meg, ez a “se lát, se hall” állapota, amikor a harag vagy a bánat olyan mértékű, hogy az, aki benne van, csak az ösztönös, zsigeri megnyugvást adó gesztusokat képes megtenni – vagy befogadni.
Ezen a szinten nem fog működni az, ami mondjuk 6-os, 7-es szinten még működik, pl. az, hogy néhány – már begyakorolt légzőgyakorlattal – lejjebb viszem a stressz szintemet. Itt az lehet az egyáltalán elérhető, reálisan megcélozható feladat, hogy pl. a figyelmemet irányítsam a légzésemre, és tudatosítsam, hogy lélegzem. Ebben a beszűkült tudatállapotban a légzésre való odafigyelés már eredménynek számít.
Kevéssé ismert a dúdolás, dünnyögés jótékony stresszoldó hatása. Csakúgy, mint az éneklés, a zenélés, a zenehallgatás, a dúdolás is aktivizálja a jobb agyféltekénket is, sőt vannak teóriák arról is, hogy a dudorászás, fütyörészés szó szerint belső rezgéseket keletkeztetnek, amelyek jótékonyan hatnak ránk. A dúdolást ösztönös nyugtató eszközként alkalmazzák a szülők a kisgyerekeknél.
A másik ilyen ősi, könnyen kivitelzhető stresszoldó eszköz a ringatás, vagy valamiféle monoton himbálózás. Gyakran lehet látni gyerekeket is, akik zavarukban dülöngélnek jobbra-balra, vagy lábujjhegyre állnak és vissza: ez is egy ösztönös stresszoldás.
Nagyon intenzív stressz állapotában sokat segít, ha van valaki az érintett mellett, aki segít neki a figyelmét átirányítani, és fokozatosan kihozni őt ebből a beszűkült tudatállapotból.
Fontos megértenünk, hogy ami jól működik magas szintű stressz állapotában, az jól tud működni alacsonyabb stressz-fokozaton is. Tehát a monoton, recitáló mozgás – ami egyébként több vallási ima-gyakorlásnak is sajátja -, a dúdolás, dünnyögés, a légzésünkre való odafigyelés nemcsak 9-es, hanem akár 7-es vagy 4-es szintű stresszhelyzetben is segítség lehet.
Fordítva azonban már nem igaz: azok az eszközök, amelyek segítenek egy 5-ös szintű stresszhelyzetben, – pl. a begyakorolt meditáció, vagy a karok és lábak keresztbe lendítése, amely a két agyféltekét harmonizálja – nem, vagy legalábbis nem könnyedén alkalmazhatóak magas fokú stresszhelyzetben. Nem azért, mert nem hatékonyak, hanem azért, mert a tudatunk azon a szinten sokkal jobban be van szűkülve, és mivel ezek az említett eszközök tanult eszközök, kevésbé hozzáférhetőek, mint az ösztönös mozdulatok.
Ha tehát 3 csoportra bontjuk a stressz intenzitását, akkor tudni kell, hogy nem minden szinten segít ugyanaz a ugyanaz az eszköztár.
Az a tapasztalat, hogy a hétköznapi szinten valahol a négyes és a hetes között mozgunk a legtöbbet, és a jó hír az, hogy itt nagyon sok minden van amit megtehetünk magunkért.
Vannak tehát ezek az egyszerű dolgok: lélegezz mélyeket, sétálj, nyújtózkodj, és amennyire egyszerűek, annyira nehéz rávenni magunkat arra, hogy rendszeresen gyakoroljuk.
Valamiért az agyunk úgy értelmezi, hogy ami ilyen egyszerű, az nem lehet átütő erejű. Alábecsüljük az egyszerű eszközök erejét, pedig: kicsi a bors, de erős. A lényeg pont az, hogy a beszűkült tudatállapotban csak egy -két pici mozdulatot vagyunk képesek megtenni, de ha ezeket megtesszük, kifejtik hatásukat.
A stresszoldó gyakorlatok célja nem az, hogy pl. a 7-es szintről engem egyből a zen állapotába repítsen. A cél a nagyobb nyugalom, a harmónia irányába való elmozdulás. Egy fokozat is eredmény, hiszen minden lépéssel, ahogy csökken a stressz, tágul újra a tudatos jelenlétünk, és képesek leszünk esetleg egy másik gyakorlatot, eszközt is bevetve tovább haladnunk. Úgy képzeld ezt el, mintha egy patakon átkelve egyik kőről a másikra ugrálsz. Nem biztos, hogy egy lendülettel végig tudsz ugrálni minden kövön, lehet, hogy lassabban megy a folyamat, esetleg meg kell állnod alaposabban felmérni a terepet, de végül átérsz a túloldalra. A túloldal jelen esetben lehet pl. egy közepes szintű stressz-fokozat is.
Ha egy kimerítő nap után hazaérve éhes és szomjas is vagyok, az első mozdulatom valószínűleg az lesz, hogy iszom egy pohár vizet, mert az az ami a leggyorsabb, legkönnyebb, és a legelső megnyugtató érzést tudja nekem adni. Csak ez után jutok oda, hogy elrágcsálok egy falat gyümölcsöt, és ha már az első éhemet elvertem, akkor már lesz erőm elkészíteni a vacsorámat is.
A legfontosabb az, hogy saját magunknak kell felismerni azt, hogy nekünk mi működik jól, és ha ezt fel tudjuk ismerni, akkor már tudok magamért tenni.
A kiégésről szóló blogcikkekben, videókban beszéltem már a magunkra való odafigyelés fontosságáról. A stresszkezelésnél hasznos, ha fel tudom ismerni, melyik szinten vagyok éppen. Hogyan jelzi a testem, ha pl. 6-os szintű feszültségben vagyok? Mi az a változás az állapotomban – akár mentális, akár fizikai síkon – amiből tudom, hogy ez már magasabb stressz-szint? Ha felismerem nem csak a nagyfokú stressz jeleit, hanem az alacsonyabb szinteket is, akkor sokkal könnyebb még ebben a fázisban közbelépni, és vagy csökkenteni a stressz-szintet, vagy – a fokozódó nyomás ellenére – szinten tartani azt.
Te magad vagy az origo. Csak te tudhatod, melyek a saját tested jelzései, mik a viszonyítási pontjaid, amelyekhez képest meg tudod állapítani, hogy hol vagy adott pillanatban.
Stresszkezelés a munkahelyen - van-e értelme a csapat szintű stresszoldásnak?
Mindig hangsúlyozom, hogy a stressz megélése, intenzitása eltérő lehet minden embernél.
Ha ez így van, és mindenkinek a saját felelőssége, hogy kezelje a saját stresszét, akkor mi értelme lehet egy céges tréningnek?
Tapasztalataim szerint noha a stresszről többnyire van fogalmunk, alapvető ismereteink, amikor a stressz közvetlen és közvetett hatásait átbeszéljük, mindig születnek megdöbbentő felismerések. A stresszre legtöbben úgy tekintenek, mint a hétköznapunk szerves része, amitől nem is lehet szabadulni – legfeljebb ideig-óráig. Amikor azonban felismerjük, hogy mi mindenre hat még ki a stressz, és hogyan lehetetleníti el sok vágyott változás megvalósítását – az megdöbbentő erejű lehet.
Amikor a csapat tagjai megnyílnak egymás előtt, és megosztják a saját megéléseiket (amiről sokszor a többiek nem tudnak), küzdelmeiket, vagy éppen megküzdési stratégiáikat, egyszóval megmutatják önmagukat egy olyan területen, ahol sérülékenyek – ez az élmény nagyon pozitívan hat a csapatdinamikára.
Önmagában annak a felismerése, hogy hányféleképpen lehet megélni ugyanazt az élményt, és megtapasztaljuk azt, hogy mások másféleképpen élik meg ugyanazt amit én egyféleképpen, megértést és empátiát teremt.
Jellemzően egy csapat számára nagyon fontos, hogy hatékonyan tudjanak együtt dolgozni. Mégis gyakran előfordul, hogy valaki a csapatból nem képes úgy teljesíteni, ahogy ő maga várná saját magától, vagy a többiek várnak el tőle. A kudarc és a fokozódó nyomás tulajdonképpen hátráltathatja a pozitív irányú változást.
Van még egy gyümölcse annak, ha egy tréningen vagy egy team coaching keretében beszélünk a stresszről. Az egymásra való odafigyelés, és annak tudatosítása, hogy egymásért is felelősek vagyunk, és van is eszköz a kezünkben ahhoz, hogy segítsünk a másiknak. Ez a tudatosság kulcsfontosságú lehet abban is, hogy észrevegyük, ha egyik vagy másik csapattag a kiégés felé tart.
Összegezve: a stresszoldás hétköznapokba való beépítése valóban egyéni felelősségünk, és nem úszható meg az önismeret: Hogyan működöm stressz hatása alatt? Mik azok a jelzések, amelyek ha felbukkannak, érdemes elvégeznem egy-két stresszoldó gyakorlatot?
Csapat szinten pedig azért érdemes erről beszélni, mert szinte biztosan lesznek olyan felismerések, amelyeken keresztül rácsodálkozhatunk, hogy másnak mást jelent az, hogy stresszesnek érzi magát, és másfajta kihívásokat jelent számára, mint nekem. A megértés empátiát szül, az empátia kapcsolódást, és a csapaton belüli kapcsolatok javítása magával hozza a hatékony együttműködés javulását is.
Különösen is fontos a stresszről beszélni a munkahelyen is, mert a stresszorok jelentős része a munkához, munkahelyhez kapcsolódik.
